Buenos Hábitos para Dormir Mejor

En el artículo anterior exploré cómo el sueño contribuye al bienestar y la salud a corto plazo, así como su papel preventivo contra enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y la neurodegeneración a largo plazo. Sin embargo, no basta con pasar tiempo en la cama; es esencial lograr un sueño de calidad. En este artículo, presento algunos buenos hábitos que pueden mejorar significativamente tu descanso nocturno, permitiéndote disfrutar plenamente de los beneficios de un sueño reparador. Continuando con mi resumen del capítulo 16 de “Outlive” de Peter Attia, este artículo destaca prácticas probadas para un sueño más saludable.

Primero, evalúa tu calidad de sueño

Antes de intentar mejorar tus hábitos de sueño, comienza por evaluar la calidad de tu sueño. Para ello, los monitores de sueño son herramientas útiles, ya que ofrecen una visión detallada de tus patrones de sueño. Estos dispositivos miden diversas variables, incluyendo tu frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca, movimiento nocturno, y ritmo respiratorio, entre otros aspectos. La integración de estos datos permite a los monitores estimar con bastante precisión —aunque no perfectamente— la duración y las fases de tu sueño, ofreciéndote una medida tangible de la calidad de tu sueño.

Para lograr una comprensión exacta de tu calidad de sueño, es aconsejable utilizar un monitor de sueño durante un mes como mínimo. En un mes podrás detectar patrones de sueño consistentes y cualquier desviación de estos, que pueden deberse a modificaciones en tu rutina diaria o hábitos de vida. Durante este período, tendrás la oportunidad de observar cómo ciertas acciones, como consumir alcohol antes de dormir, acostarte mucho más tarde de lo acostumbrado o cenar carbohidratos, influyen o no en la calidad de tu descanso.

Aprende a dormir sin medicamentos para el sueño

Todavía no existe una solución farmacológica milagrosa para el sueño. Los medicamentos para dormir, aunque pueden ser útiles para inducir un estado de inconsciencia, frecuentemente no ofrecen la calidad de sueño que se obtiene naturalmente a través de las fases de sueño profundo NREM y REM.

Por eso, si una persona toma este tipo de medicamentos para el sueño de forma regular, puede ser una buena idea intentar dejarlos y aprender a dormir correctamente sin ellos. Sin embargo, ten en cuenta que los consejos y estrategias que comento a continuación probablemente no van a ser efectivos si existe un verdadero trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño.

Hábitos para un mejor sueño

Una vez que has descartado la existencia de un problema grave de sueño, como insomnio o apnea del sueño, hay una serie de hábitos que puedes practicar para mejorar tu sueño.

La luz es el enemigo del sueño

Lo primero y más importante es crear un entorno propicio para un buen descanso, siendo la oscuridad el requisito fundamental. Cuando te acuestes, mantén tu habitación completamente oscura, idealmente al punto de no poder ver tu mano frente a tu cara con los ojos abiertos. Presta especial atención a evitar las luces de dispositivos electrónicos como móviles, pantallas y relojes digitales (ejem, ejem…). La luz artificial de estos aparatos interfiere con el ritmo circadiano y bloquea la liberación de melatonina, la hormona que se activa con la oscuridad e indica al cerebro que es hora de dormir.

Aún más perjudicial que la luz de estos dispositivos durante la noche es la iluminación LED de las casas previamente a irnos a dormir. Esta luz, predominantemente en el extremo azul del espectro, imita la luz diurna y engaña a nuestro cerebro para que piense que aún es de día. Por ello, es crucial reducir la exposición a la luz LED brillante durante la tarde y la noche. Unas horas antes de acostarte, comienza a apagar todas las luces no esenciales y reduce gradualmente tu exposición a la luz. Considera reemplazar las bombillas LED de espectro azul por otras de un tono más cálido del espectro.

Ten en cuenta tu cronotipo ya que afectará a qué hora prefirieres acostarte

Un factor importante, aunque a menudo pasado por alto, es que todos podemos tener cronotipos muy diferentes. Los cronotipos describen las variaciones individuales en nuestros ritmos circadianos, particularmente en relación con nuestros patrones de sueño y vigilia. Esencialmente, el cronotipo de una persona señala si tiende a ser más activa y se siente más alerta por la mañana (conocido como ‘alondra’) o durante la tarde / noche (‘búho’).

Tu cronotipo influirá en las horas a las que prefieres acostarte y levantarte. Curiosamente, durante la adolescencia, el cronotipo suele inclinarse hacia el de ‘búho’, favoreciendo acostarse y levantarse más tarde. Desgraciadamente, para muchos jóvenes, es difícil conciliar esto con los actuales horarios escolares y el comienzo de las clases a las 8:00h de la mañana.

Evita el uso de pantallas en la cama

El uso de dispositivos electrónicos (móviles, laptops, videojuegos…) en la cama es peor para el sueño que la exposición a la luz. Estos dispositivos no solo te bombardean con más luz azul, sino que también activan tu cerebro de maneras que dificultan la capacidad de dormir. No lleves tu móvil o laptop a la cama contigo.

Ver la TV antes de ir a la cama no parece afectar el sueño de forma tan negativa como usar las redes sociales o jugar a videojuegos. Si vas a utilizar el móvil o laptop por la noche, al menos activa el modo sueño que reduce la luz azul de la pantalla.

La actual adicción a las pantallas y a las redes sociales es quizás el hábito más destructivo, no solo para nuestra capacidad de dormir, sino para nuestra salud mental en general. Intenta apagar tu ordenador y guardar tu móvil al menos una hora antes de irte a la cama.

Mantén fresca tu habitación

Muchas personas asocian dormir con calor, pero en realidad es lo opuesto: nuestra temperatura corporal desciende un grado centígrado cuando nos quedamos dormidos. Por lo tanto, para ayudar a ese proceso, conviene mantener tu habitación fresca.

Otra idea que puede servirte es darte un baño o ducha caliente, o –si tienes la opción- una sesión de sauna antes de irte a la cama. Cuando después te metes en una cama fresca, la disminución de tu temperatura corporal le indicará a tu cerebro que es momento de dormir.

El alcohol es el factor que más dificulta el sueño

Decir eso puede resultar contraintuitivo porque, inicialmente, el alcohol actúa como un sedante y puede ayudar a quedarte dormido más rápido. Sin embargo, a medida que avanza la noche, el alcohol se metaboliza en químicos que dificultan tu capacidad para dormir. Dependiendo de cuánto alcohol has consumido, en la segunda mitad de la noche te puede resultar más difícil entrare en la fase de sueño REM, serás más propenso a despertarte, o mantenerte en un sueño ligero y poco reparador.

Si tienes dificultades para dormir, reduce tu consumo de alcohol, o incluso mejor, elimínalo por completo.

El café es un bloqueador del sueño

El café no es la solución a una noche de sueño deficiente. Muchas personas creen que la cafeína es un estimulante que da energía, pero lo cierto es que más bien funciona como un bloqueador del sueño. La cafeína bloquea el receptor de la adenosina que nos ayuda a ir a la cama cada noche. Durante el día, las moléculas de adenosina se van acumulando en nuestro cerebro, creando lo que los científicos llaman “presión de sueño”, o necesidad de dormir. Si tomas cafeína, aunque estés cansado y necesites ir a dormir, el cerebro no capta el mensaje.

Cada persona varía en su tolerancia al café en base a su genética y otros factores. Sin embargo, de forma general, si tomas una taza de café, todavía tendrás la mitad de esa cafeína en tu cuerpo 6 horas más tarde.

El concepto de “presión del sueño” es clave

El objetivo es ir cultivando durante el día una presión del sueño en la cantidad adecuada, de modo que tengas sueño en el momento de ir a dormir.

Esto explica por qué, para algunas personas, las siestas pueden ser contraproducentes. Aunque resulten muy tentadoras, pueden disminuir parte de esa presión del sueño que buscas acumular durante el día, dificultando el quedarte dormido por la noche.

El ejercicio te ayudará a cultivar la “presión del sueño”

Una manera efectiva de incrementar esta presión es mediante el ejercicio diurno, especialmente el ejercicio de resistencia (zona 2). De ser posible, realízalo por la mañana o, a más tardar, hasta 2 o 3 horas antes de acostarte.

Evita cualquier actividad que te genere estrés o ansiedad al menos una hora antes de irte a la cama

También es importante prepararse mentalmente para dormir, ya que el estrés puede deteriorar la calidad de tu sueño y, a su vez, dormir mal incrementa el estrés. Esto crea un ciclo vicioso difícil de romper.

Intenta no comer nada al menos tres horas antes de irte a la cama

El proceso digestivo se ralentiza cuando estamos acostados. Esto puede provocar incomodidad, hinchazón y acidez, afectando negativamente la calidad del sueño. Además, los picos de glucosa nocturnos pueden perturbar el sueño.

Por otro lado, dormir mal también puede alterar nuestro comportamiento en torno a la comida. Cuando dormimos mal podemos estar irracionalmente hambrientos al día siguiente y tender a preferir alimentos muy calóricos o azucarados, en vez de las alternativas más saludables.

Fija la hora a la que te despiertas

Es importante no obsesionarse con el sueño. Date tiempo para dormir. Esto significa ir a dormir al menos 8 horas antes de la hora a la que te debas despertar. Fija la hora a la que te despiertas y no te desvíes de ese horario, incluso durante los fines de semana, si es posible.

Si no puedes dormir, levántate y haz algo relajante

Si, a pesar de todo, te resulta difícil conciliar el sueño y te encuentras despierto en la cama, incapaz de dormir, no insistas en intentarlo. Levántate, cambia de habitación y haz algo relajante, pero que no tenga ninguna utilidad. Por ejemplo, prepárate una infusión descafeinada y ponte a leer un libro hasta que te entre el sueño.

Lo que no debes hacer es ponerte a hacer algo productivo como ponerte a trabajar, contestar emails, o gestionar tus facturas. No le des un propósito a tu insomnio. Si lo haces, tu cerebro se encargará de despertarte de forma regular y ponerte en acción.

Si tu insomnio es crónico, busca la ayuda de un profesional. Según el Dr. Peter Attia, uno de los tratamientos más efectivos es una forma de psicoterapia conocida como Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (CBT-I, por sus siglas en inglés). Afortunadamente, ni yo ni ningún miembro de mi familia sufrimos de insomnio, por lo que no tengo experiencia personal con este tratamiento, pero lo menciono para aquellos que puedan estar interesados en explorarlo.

Conclusiones

Al igual que el ejercicio, el sueño es una excelente medicina para tu cerebro, tu corazón y metabolismo. Si en este artículo has descubierto alguna estrategia que crees que podría mejorar la calidad de tu sueño y estás interesado en integrarla como un nuevo hábito en tu vida, te podría interesar revisar el artículo resumen del libro “Atomic Habits”. \\