Ejercicio – La Mejor Medicina para Vivir Más
Si estás interesado en cómo vivir más y mejor y no conoces al Dr. Peter Attia, te recomiendo que lo chequees, es un reconocido gurú en el campo de la longevidad. Tiene un excelente podcast semanal, “The Drive” y, en 2023, publicó un libro excepcional “Outlive”.
En mis dos primeros artículos en mi web sobre medicina de estilo de vida, intenté resumir dos libros que han tenido un gran impacto en mi vida: “Atomic Habits” y “La Revolución de la Glucosa”. Sin embargo, me resultaría imposible resumir “Outlive” en un solo artículo. El libro se compone de 17 capítulos, todos súper-interesantes y llenos de valiosas lecciones.
En este artículo voy a poner el foco en tan uno de los capítulos de “Outlive” que considero clave: el capítulo 11 sobre la importancia del ejercicio. Veremos:
- Por qué el ejercicio es importante.
- Cuáles son las dos principales métricas de tu nivel físico más estrechamente correladas con la longevidad:
- Cómo la edad va mermando nuestras capacidades físicas.
- Descubriremos “El Decatlón para Centenarios” un enfoque muy interesante para enfrentar el desafío del envejecimiento.
Si ya haces ejercicio de forma regular, quizás este artículo te ayude a revisar y replantear tu rutina de entrenamiento. Y si el ejercicio no es aún parte de tu vida, ojalá te ayude a que pase a serlo.
La Importancia del Ejercicio
No es ninguna revelación decir que hacer ejercicio es bueno. No te sorprenderás si te digo que el ejercicio está asociado con vivir más y más sano. Sin embargo, puede que te sorprenda conocer la magnitud de los beneficios que provoca tanto en tu longevidad como en tu salud.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio de forma regular pueden vivir hasta una década más que las personas sedentarias. Pero no sólo viven más; también disfrutan de una mejor salud durante esos años adicionales.
Incluso un nivel mínimo de actividad física resulta sumamente beneficioso para prolongar y mejorar la calidad de vida, pudiendo añadir varios años a tu existencia, retrasar la aparición de enfermedades crónicas y el deterioro físico, e incluso mitigar el declive cognitivo.
Para las personas que no hacen ejercicio de forma regular, los beneficios del ejercicio comienzan a notarse con cualquier cantidad de ejercicio mayor de cero. Incluso un poco de actividad diaria es mucho mejor que ninguna. Pasar de 0 ejercicio semanal a tan sólo 90 minutos a la semana puede reducir el riesgo de morir por cualquier causa en un 14%. El ejercicio ralentiza el deterioro no sólo físico, sino también cognitivo y emocional. Es difícil encontrar un medicamento que logre un beneficio similar.
El ejercicio es la medicina más potente para extender tu salud y longevidad. Sin embargo, requiere más esfuerzo y conocimiento que simplemente tomarte una pastilla. Pero, cuanto más esfuerzo pongas ahora, mayores beneficios tendrás en el futuro.
Si decides adoptar tan sólo un nuevo hábito en tu vida para vivir más y mejor, que sea en el área del ejercicio. Cuanto más ejercicio hagas, mejor para tu salud.
¿Qué es el VO2 max?
VO2 max, o Volumen máximo de Oxígeno (O2), es el indicador más fiable de tu aptitud cardiorrespiratoria. Mide el ratio máximo al cual puedes llevar oxígeno a tus músculos y cómo de eficientemente tus músculos pueden extraer ese oxígeno para realizar una actividad física, por ejemplo, andar, correr, o ir en bici.
Tu valor de VO2 max se mide mientras estás haciendo ejercicio a tu máxima capacidad. Esto se hace típicamente mientras estás corriendo en una cinta, o pedaleando en una bici estática. Cuanto más cantidad de oxígeno puede utilizar tu cuerpo para producir energía, mayor será tu VO2 max.
Supongamos que estás sentado en el sofá viendo una peli. En ese momento, tu cuerpo requiere aproximadamente 300 ml de oxígeno por minuto para sostener esa actividad. Supongamos ahora que sales a trotar por tu vecindario. En ese momento, tu cuerpo necesitará más energía para mover tus músculos, requiriendo unos 3.000 ml de oxígeno por minuto, casi 10 veces más que cuando estabas sentado viendo la peli. Supongamos ahora que aceleras el paso y empiezas a correr a toda velocidad cuesta arriba. En ese momento, tu cuerpo puede necesitar 4.500 ó 5.000 ml de oxígeno por minuto. Cuando más en forma estés, más oxígeno podrá transportar tu cuerpo para satisfacer la demanda energética de tus células durante el ejercicio máximo.
El VO2 max se expresa típicamente como el volumen de oxígeno que una persona puede utilizar por kilo de peso corporal por minuto.
Nuestro cuerpo tiene una capacidad asombrosa de adaptarse a las demandas físicas a las que le sometemos. Por eso, una mujer de 50 años, de promedio puede tener un VO2 max de 30 ml/kg/min, mientras que el VO2 max de una mujer sedentaria de la misma edad suele ser inferior a 25 ml/kg/min. En cambio, una mujer de 50 años que está super en forma puede llegar a tener un VO2 max superior a 46 ml/kg/min.
Yo no soy deportista profesional, ¿por qué el VO2 max es importante para mí?
Antes de leer el libro del Dr. Peter Attia, pensaba que el VO2 max era un parámetro relevante únicamente para deportistas de élite. Sin embargo, tras leer el libro, me he convencido que es importante para todo el mundo. El VO2 max es probablemente el indicador más importante de la longevidad.
En 2018, el Journal of the American Medical Association (JAMA), una de las revistas médicas más prestigiosas del mundo, publicó un estudio realizado en más de 120.000 personas. Este estudio reveló que una persona que tiene un valor de VO2 max por debajo de la media para su grupo de edad y sexo (es decir, alguien que está en el percentil 25 al 50) tiene el doble riesgo de morir por todas las causas que una persona que está en el percentil 75 al 100. Increíble.
Los beneficios de tener un VO2 max alto no se limitan a un mejor rendimiento deportivo en atletas de élite, nos afectan a todos en nuestra longevidad. De acuerdo a ese estudio, elevar tu VO2 max del percentil 25 a un rango en el percentil 25 al 50 (es decir, estar en mejor forma física, aunque todavía por debajo de la media) reduce a la mitad el riesgo de mortalidad.
El VO2 max tiene una alta correlación con la longevidad. Por lo tanto, poseer un VO2 max alto es mejor para tu salud en general y para tu longevidad que un VO2 max más bajo. La gran noticia es que el VO2 max puede mejorarse con el ejercicio.
La Importancia de la Masa Muscular y la Fuerza en la Longevidad
La relación entre la capacidad cardiorrespiratoria y la longevidad se conoce desde hace tiempo. Sin embargo, lo que quizás no sepas es que la masa muscular también está estrechamente correlada con la longevidad. La fuerza tiene el mismo efecto en tu salud y longevidad que el VO2 max, y puede ser incluso más importante que la aptitud cardiorrespiratoria.
Un estudio realizado a lo largo de 10 años con más de 4.500 personas reveló que las personas con baja masa muscular tienen un riesgo de mortalidad 40-50% mayor. Sin embargo, no es la masa muscular lo que de verdad importa sino la fuerza de esos músculos, su capacidad para generar fuerza. Así que, no basta con conseguir en el gimnasio unos bíceps o pectorales voluminosos, esos músculos tienen que ser capaces de generar fuerza.
La relación entre ejercicio y salud es fundamentalmente mecánica: el ejercicio fortalece el corazón, ayuda a mantener el sistema circulatorio, mejora la salud de la mitocondria (la parte de la célula responsable de producir energía), y optimiza la capacidad para metabolizar glucosa y grasas. Una mayor masa muscular y músculos más fuertes protegen el cuerpo y ayudan a la máquina que es tu cuerpo a funcionar mejor, durante más tiempo.
A nivel bioquímico, el ejercicio actúa como un medicamento, estimulando al cuerpo a producir sus propios compuestos beneficiosos. Cuando haces ejercicio, tus músculos generan unas moléculas conocidas como citoquinas, que envían señales otras partes del cuerpo, ayudando a reforzar tu sistema inmunitario y a estimular el crecimiento de nuevo músculo y huesos más fuertes. El ejercicio también ayuda a la salud vascular del cerebro y a preservar el volumen cerebral. Por eso, el ejercicio es particularmente importante para pacientes con riesgo de Alzheimer.
Una de las características del envejecimiento es que nuestra capacidad física se ve mermada. Con cada década que pasa, perdemos fuerza y masa muscular, nuestros huesos se vuelven más frágiles, nuestras articulaciones más rígidas y nuestro equilibrio empeora. Este proceso ocurre de dos modos: al principio de forma regular y luego, de repente. Estudios muestran que la masa muscular y los niveles de actividad se mantienen relativamente estables desde los 20-30 hasta los 50 años. Sin embargo, tanto los niveles de actividad física como la masa muscular disminuyen estrepitosamente después de los 65 años, y aún más rápidamente después de los 75. A los 80, una persona promedio pierde 8 kg de músculo respecto a su valor pico. No obstante, las personas que mantienen niveles de actividad física altos pierden masa muscular a un ritmo menor, 3 a 4 kilos, en lugar de 8.
La atrofia muscular y la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) aumentan el riesgo de caídas y de requerir intervenciones quirúrgicas. Al igual que con el VO2 max, es muy importante mantener la masa muscular a toda costa. Por eso, el entrenamiento de fuerza es tan importante a cualquier edad. Mantener la masa muscular aumenta la longevidad al preservar la salud.
El Enfoque del Dr. Peter Attia: “El Decatlón para Centenarios”
Para enfrentar el desafío del envejecimiento, el Dr. Peter Attia propone un enfoque inspirado en los decatletas, al que ha bautizado “El Decatlón para Centenarios”. Los decatletas son los atletas más completos y versátiles por su fuerza, velocidad, resistencia, técnica…
“El Decatlón para Centenarios” te ayuda a visualizar qué nivel de forma física debes tener mientras envejeces y te ayuda a definir cómo debes entrenar. El propósito es entrenar no para una competición en particular, sino para la vida misma.
Imagina qué actividades físicas desearías poder seguir realizando en las últimas décadas de tu vida, especialmente en tu última década. Por ejemplo, podrías querer:
- Subir las escaleras de tu casa.
- Caminar 3 kilómetros al día.
- Coger a tus nietos en brazos.
- Jugar al golf.
- Levantarte del suelo por ti mismo con la ayuda de un solo brazo.
- Llevar las bolsas de la compra (3 kg) desde el supermercado a casa.
- Subir tu maleta de mano al compartimento superior del avión.
Eso son solo ejemplos, define qué 5-10 actividades querrías poder hacer tú con 80, 90 ó 100 años. Luego, aplica un enfoque de “matemática inversa” para determinar qué necesitas hacer hoy para alcanzar esas metas en el futuro.
Por ejemplo, si deseas levantar a tu nieto en brazos cuando tengas 80 años, considera lo que eso implica hoy. Ten en cuenta que la fuerza muscular disminuye entre un 8 y un 17% por década, y este declive se acelera con el tiempo. Por lo tanto, si quieres alcanzar tu objetivo de levantar a tu nieto de 15 kg a los 80, a los 50 debes ser capaz de levantar unos 25 kg mientras haces una sentadilla. ¿Puedes hacerlo?
¿Quieres poder hacer una caminata por un sendero de montaña con 80 años? Para ello, tu VO2 max deberá ser de unos 30 ml/kg/min. El VO2 max, al igual que la fuerza muscular, disminuye con los años. Eso significa que, si a los 50 años tu VO2 max es de 35 ml/kg/min, puedes tachar la caminata de tu lista, no podrás hacerlo. A no ser, por supuesto, que te pongas a entrenar para mejorar tu VO2 max a los 50.
Otro de los objetivos del Dr. Petter Attia con su “Decatlón para Centenarios” es redefinir lo que somos capaces de hacer en nuestros últimos años de vida y desafiar la creencia de que la fragilidad e incapacidad son inevitables en nuestros últimos años.
Si ya haces ejercicio regularmente pero sin un objetivo específico, el “Decatlón para Centenarios” puede darte una nueva perspectiva para mejorar tu enfoque y entrenar con el objetivo de disfrutar de una calidad de vida excepcional hasta los 100 años y en cada década que pase. \\
