En mi anterior artículo sobre la importancia del ejercicio para vivir más y mejor, resumí el capítulo 11 del libro “Outlive” del Dr. Peter Attia, enfocándome en dos parámetros importantes: VO2 max y masa muscular. Ahora, avanzo al capítulo 12, sobre cómo entrenar tres aspectos clave para optimizar la longevidad: cardio, fuerza y estabilidad. Aunque la fuerza y la estabilidad son aspectos muy importantes en el “Decatlón para Centenarios”, en este artículo me centro en el aspecto cardio y cómo entrenar para mejorarlo.
El término ‘cardio’ abarca una amplia gama de actividades, desde una simple caminata hasta un sprint intenso. En este artículo vamos a diferenciar entre el cardio como trabajo de resistencia prolongado y constante, como trotar o correr a paso moderado, al que los expertos llaman “Zona 2”, y el cardio realizado a un nivel máximo de esfuerzo aeróbico, como sería un sprint intenso, donde el VO2 max es un parámetro clave.
Zona 2 y un español, Íñigo San Millán
Zona 2 es uno de los cinco niveles de intensidad que utilizan los entrenadores en deportes de resistencia, como atletismo o ciclismo, para diseñar sus entrenamientos.
En este esquema de cinco niveles, Zona 1 equivaldría a una camina tranquila, Zona 5 a un sprint al máximo de tu capacidad y Zona 2 a trotar a un ritmo entre fácil y moderado, en el que puedes mantener una conversación, pero vas lo suficientemente rápido como para que la conversación te salga un poco forzada, y prefieras usar frases cortas.
Me alegró leer en este capítulo que un español, Íñigo San Millán, experto en ejercicio y ex ciclista profesional, fue quien introdujo al Dr. Peter Attia a la importancia del VO2 max y el entrenamiento en Zona 2. Íñigo San Millán ha dedicado años de su carrera profesional a investigar la relación entre la mitocondria -la parte de la célula encargada de producir energía- y el ejercicio, así como la relación entre la salud mitocondrial y enfermedades como el cáncer y la diabetes tipo 2.
Normalmente, cuando haces ejercicio a un nivel de intensidad bajo, tu cuerpo tiende a quemar una mayor proporción de grasa como fuente de energía. En cambio, a medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el cuerpo empieza a depender más de la glucosa (o glucógeno) porque puede ser convertida en energía más rápidamente que la grasa, lo cual es necesario para sostener niveles de actividad más altos. Como ya comenté en el artículo “La Revolución de la Glucosa”, la capacidad del cuerpo de utilizar tanto grasa como glucosa para producir energía se conoce como “flexibilidad metabólica”.
Cuanto más sana y eficiente sea tu mitocondria, mayor tu capacidad para utilizar la grasa corporal para producir energía, mayor tu flexibilidad metabólica y menores las posibilidades de sufrir diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares, entre otras.
La salud mitocondrial cobra especial relevancia a medida que envejecemos, dado que una característica común del envejecimiento es la disminución tanto en el número como en la calidad de las mitocondrias. Sin embargo, esta reducción no es inevitable.
La buena noticia es que puedes mejorar la salud de la mitocondria, entrenando de forma frecuente en Zona 2. Cuando haces ejercicio estimulas la creación de nueva y más eficiente mitocondria y eliminas la mitocondria dañada. El entrenamiento frecuente en Zona 2 no solo mejora la salud de tus mitocondrias y aumenta tu flexibilidad metabólica, sino que también reduce los niveles de glucosa en sangre, lo cual tiene un impacto positivo general en tu salud.
¿Cómo sé que estoy entrenando en Zona 2?
Antes hemos visto, de una forma un tanto subjetiva, qué significa entrenar en Zona 2. De forma más científica, Íñigo San Millán lo define como el nivel máximo de esfuerzo que puedes mantener sin acumular lactato.
Cuando entrenas en Zona 2, la mayor parte del esfuerzo lo haces con fibras musculares de contracción lenta, particularmente densas en mitocondria y, por lo tanto, altamente eficaces en utilizar grasa como fuente de energía. Sin embargo, cuando aumentas el nivel de esfuerzo y pasas a Zonas 3-5, necesitas fibras musculares de contracción rápida que son menos eficientes, pero más enérgicas. Este tipo de fibras musculares producen lactato. Aunque el lactato no es en sí malo, desencadena, mediante un proceso de cuyo nombre no quiero acordarme, esa sensación de calor y dolor en tus músculos durante un esfuerzo intenso.
Mantener tu nivel de ejercicio en Zona 2 implica mantener tus niveles de lactato constantes, en torno a 1.7 y 2 milimoles. Para controlarlo, si eres muy friki de los biomarcadores, podrías utilizar un analizador portátil de lactato. Pero no es necesario. Si conoces tus pulsaciones máximas (frecuencia cardiaca máxima), tu Zona 2 se sitúa en el rango de ejercicio donde tu ritmo cardíaco se encuentra entre el 70% y el 85% de tus pulsaciones máximas. Esta es una forma sencilla de asegurarte que estás entrenando en Zona 2.
Las actividades que realizas en un entrenamiento en Zona 2, dependen de tu forma física. Para alguien sedentario, un simple paseo rápido puede ser suficiente para alcanzar la Zona 2. En cambio, para aquellos con un mejor nivel de forma física, alcanzar la Zona 2 podría requerir caminar rápidamente cuesta arriba. Mientras que, para un atleta, mantenerse en Zona 2 podría implicar trotar a un ritmo rápido.
¿Cuánto entrenamiento en Zona 2 necesito?
La cantidad de entrenamiento en Zona 2 requerida para impactar positivamente en la salud de tus mitocondrias variará según tu condición física actual. Para alguien que comienza con este tipo de entrenamiento en Zona 2, tan sólo dos sesiones semanales de 30 minutos reportarán beneficios. Sin embargo, para la mayoría, tres horas de entrenamiento a la semana en Zona 2, o cuatro sesiones de 45 minutos, es el mínimo necesario para obtener beneficio y conseguir mejoras.
La importancia de conocer tu VO2 max
El entrenamiento en Zona 2 no solo mejora la salud de tus mitocondrias, aumenta tu flexibilidad metabólica y reduce los niveles de glucosa en sangre, sino que también contribuye a elevar tu VO2 max. Sin embargo, para lograr un incremento significativo en tu VO2 max, es necesario enfocarse en entrenamientos específicos diseñados para este propósito. Aunque el entrenamiento en Zona 2 es fundamental para una base sólida, optimizar tu VO2 max requiere de estrategias y ejercicios dirigidos que desafíen tu capacidad aeróbica al máximo.
En mi anterior artículo sobre la importancia del ejercicio, indiqué que el VO2 max está estrechamente correlado con la longevidad. Aunque no seas un deportista profesional, conocer tu VO2 max es importante. Muchos gimnasios y polideportivos ofrecen pruebas de esfuerzo con gases que incluyen, entre otras cosas, la medición de tu VO2 max. El procedimiento es: te colocan en una cinta de correr (o en una bici estática) y te ponen una máscara que registra el O2 que inhalas y el CO2 que exhalas. La intensidad del ejercicio se incrementa gradualmente, comenzando a una velocidad cómoda y aumentando progresivamente —9, 10, 11… hasta 15 km/h o más—, o incrementando la resistencia en el caso de la bicicleta, hasta que alcanzas tu límite y paras el ejercicio. El pico de consumo de oxígeno, que generalmente ocurre justo cuando ya no puedes continuar, representa tu VO2 max, expresado en ml/kg/min. Luego, se compara tu resultado normalizados por grupo de edad y sexo.
El VO2 max es importante porque es un indicador de tu capacidad física general. Según las tablas presentadas el libro, que aquí transcribo, es asombroso como el VO2 disminuye con la edad. Aproximadamente se reduce un 10% por década hasta llegar a los cincuenta años y un 15% por década, a partir de los cincuenta. Cuanto más bajo es tu VO2 max, menos son las actividades físicas que puedes realizar.
Por lo tanto, para preservar un nivel óptimo de forma física a medida que envejeces, es crucial enfocarse en entrenamientos que maximicen tu VO2 max. Por ejemplo, si eres mujer y aspiras a tener la capacidad de subir escaleras con facilidad al llegar a los 90 años, tu VO2 max a los 50 debería estar entre 45 y 49, ¡lo cual corresponde al nivel más alto para tu sexo, pero dos décadas más joven! Cuanto más activo desees estar cuando envejezcas, más necesitas entrenar ahora.
Cuando tu nivel de VO2 max desciende por debajo de 18 ml/Kg/min si eres hombre, o de 15 ml/kg/min si eres mujer, pierdes casi por completo la capacidad de vivir de manera independiente. Por eso, para mantener una vida activa e independiente mientras envejeces, es importante entrenar específicamente para mejorar el VO2 max, además de realizar entrenamientos en Zona 2. Aunque incrementar y mantener un VO2 max elevado requiere un esfuerzo considerable y sostenido en el tiempo, los beneficios son evidentes. Mejorar tu VO2 max te rejuvenece funcionalmente. Un estudio reveló que aumentar el VO2 max en personas mayores en 6 ml/kg/min equivale a rejuvenecer 12 años. La gran noticia es que, sin importar tu edad, siempre es posible mejorar tu VO2 max con el entrenamiento adecuado.
¿Cómo puedo entrenar para mejorar mi VO2 max?
Para elevar tu VO2 max, es esencial complementar tus sesiones regulares en Zona 2 con uno o dos entrenamientos específicos enfocados en VO2 max cada semana.
Estos entrenamientos específicos para el VO2 max deben estructurarse de manera que pongan a prueba tu capacidad aeróbica al límite, mediante la alternancia entre períodos de alta intensidad y breves momentos de descanso. Los intervalos recomendados para el VO2 max oscilan entre 3 y 8 minutos; tomemos, por ejemplo, intervalos de 4 minutos. En un entrenamiento típico en cinta destinado a mejorar tu VO2 max, corres durante 4 minutos a la máxima velocidad que puedas sostener en ese lapso, lo cual se acerca a tu esfuerzo máximo pero sin llegar al 100%, seguido de 4 minutos de trote ligero, tiempo suficiente para que tu frecuencia cardíaca descienda por debajo de las 100 pulsaciones por minuto. Esta secuencia (4 minutos a máxima intensidad, seguidos de 4 minutos de recuperación) se repite cuatro o seis veces antes de concluir el entrenamiento.
Pronto descubrirás que esta rutina de entrenamiento no solo eleva tu rendimiento en otras sesiones de ejercicio, sino que, lo que es más importante, mejora significativamente la calidad de tu vida diaria.\\
