El poder del Sueño

Cuando hablamos de longevidad, a menudo hablamos de nutrición y ejercicio, pero muchas veces subestimamos el poder del sueño. En mis dos artículos anteriores, he explorado dos capítulos del libro “Outlive” del Dr. Peter Attia, un libro apasionante si estás interesado en temas de longevidad. El primer artículo destaca la importancia del ejercicio para vivir más y mejor. El segundo pone el foco en el aspecto cardio del ejercicio y en dos conceptos clave: la Zona 2 y el VO2 max. Ahora, en este artículo, avanzo al capítulo 16 sobre la importancia del sueño.

“Dormir es perder el tiempo”, “Cuando duermo no vivo”, “Ya tendré tiempo de dormir cuando me muera”

Mucha gente cree que dormir seis horas por noche es suficiente. Piensan que, si no te sientes cansado al día siguiente, es que no necesitas dormir más. Nuestra cultura actual de maximizar el rendimiento parece considerar el sueño como tiempo perdido. Sin embargo, esta perspectiva ignora la evidencia científica que demuestra la necesidad crítica de un descanso adecuado para el mantenimiento de la salud y un rendimiento óptimo.

A menudo no nos damos cuenta del nefasto efecto que un sueño insuficiente tiene en nuestra energía y capacidad para rendir al máximo. Investigaciones han revelado que las personas con falta de sueño casi siempre subestiman los efectos negativos que sufren, porque se adaptan a ellos como si fueran normales. Es solo tras experimentar los beneficios de un buen descanso, que entienden mejor el impacto que tenía la falta de sueño en su bienestar.

Si el sueño es innecesario, ¿por qué la evolución no lo ha eliminado de nuestro repertorio biológico?

Si dormir es perder el tiempo ¿por qué la naturaleza no ha descartado ese estado en el que nos sumergimos cada noche, que además es un estado en el que somos más vulnerables? A pesar de los riesgos asociados a estar inconscientes y expuestos a peligros, cada animal en el planeta, sin excepción, duerme. Esto subraya un hecho evolutivo innegable: el sueño es indispensable, cumple funciones vitales que han sido esenciales para la supervivencia y el desarrollo de las especies a lo largo de cientos de millones de años.

¿Qué relación hay entre sueño y salud?

Hace menos de veinte años, sabíamos relativamente poco sobre por qué dormimos, los procesos que ocurren en nuestro cuerpo mientras descansamos, y la importancia que el sueño tiene para nuestro rendimiento diario y para la salud a largo plazo.

En la actualidad, numerosos estudios han demostrado una conexión directa entre un sueño insuficiente, definido como dormir menos de siete horas por noche en promedio, y un amplio rango de consecuencias negativas para la salud.

La falta de un descanso adecuado no solo incrementa el riesgo de padecer enfermedades menores, como un resfriado común, sino que también eleva significativamente las posibilidades de sufrir eventos graves, tales como ataques al corazón. Además, el sueño de mala calidad se asocia con un aumento en la incidencia de trastornos metabólicos, incluyendo diabetes tipo 2, y puede desencadenar desequilibrios hormonales severos en el cuerpo. Un sueño deficiente de forma continua no solo empeora tu capacidad para funcionar eficazmente en tu día a día, sino que también puede destrozar tu salud a largo plazo.

Estudios recientes han revelado una relación directa entre la cantidad de sueño y nuestra apariencia física. Las personas con una privación crónica de sueño tienden a mostrar signos visibles de envejecimiento más temprano, piel más flácida…

La calidad del sueño juega un papel crítico en la regulación de nuestro metabolismo. Incluso a corto plazo, la falta de sueño puede desencadenar una resistencia a la insulina significativa, un precursor de condiciones metabólicas serias. Más de 90 estudios han evidenciado que la falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina en hasta un tercio.

La relación entre sueño y cerebro

Si bien el sueño es fundamental para la salud física general, su importancia para el bienestar cerebral es aún mayor. Un buen descanso nocturno, en términos no sólo de cantidad sino de calidad del sueño, resulta esencial para mantener una función cognitiva óptima, preservar la memoria y asegurar un equilibrio emocional estable.

El papel del sueño en la salud cerebral es fundamental y se vuelve aún más crítico a medida que envejecemos. La evidencia científica crece constantemente: dormir bien no solo fortalece tu capacidad cognitiva y procesos mentales a medida que envejeces, sino que también juega un papel preventivo crucial contra el Alzheimer.

Dormir mal infringe un gran daño en la salud del cerebro a largo plazo. Anteriormente, la dificultad para dormir se consideraba un síntoma precoz de enfermedades como el Alzheimer. Sin embargo, investigaciones más recientes han revelado una relación más compleja y preocupante: dormir mal de manera crónica es un factor de riesgo significativo para el desarrollo del Alzheimer y otras formas de demencia.

Mientras que, una calidad de sueño excelente en personas mayores está asociada con un riesgo menor de desarrollar deterioro cognitivo leve y Alzheimer. Tratar adecuadamente los problemas de sueño puede retrasar la edad de inicio del deterioro cognitivo leve en unos 11 años, según un estudio, y puede mejorar la función cognitiva en pacientes ya diagnosticados de Alzheimer.

Por lo tanto, un descanso nocturno adecuado se convierte en una estrategia crucial no solo para preservar la función cerebral día a día, sino también para proteger la salud cerebral a largo plazo, mitigando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

La relación entre sueño y corazón

La conexión entre el sueño y las enfermedades cardiovasculares puede entenderse mejor a través del papel del sistema nervioso simpático. En situaciones de peligro, este sistema toma el control, liberando hormonas del estrés como cortisol y adrenalina, lo que a su vez incrementa la frecuencia cardíaca y presión sanguínea como mecanismos de respuesta rápida. Desafortunadamente, un sueño de mala calidad tiene el mismo efecto, pone tu sistema nervioso simpático en la misma situación de alerta permanente. Esta situación no solo mantiene elevadas la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, sino que también impone una carga adicional a tu sistema cardiovascular. A largo plazo, este estado puede conducir al deterioro del sistema cardiovascular, aumentando significativamente el riesgo de hipertensión, enfermedades coronarias y ataques al corazón.

Esto puedes comprobarlo tú mismo con los dispositivos de tracking personal del sueño. Una noche de mal sueño suele ser una noche en la que tu frecuencia cardiaca en reposo ha sido más alta (malo) y la variabilidad de frecuencia cardiaca se ha reducido (también malo).

Estudios han demostrado que un sueño continuo deficiente (entendido como dormir menos de seis horas cada noche) está asociado con un aumento del 6 al 26% en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un aumento del 20% de las posibilidades de sufrir un ataque al corazón.

Sin embargo, un sueño de calidad tiene el poder de actuar como un escudo protector contra las enfermedades cardíacas, mitigando incluso algunos de los riesgos genéticos heredados.

¿Qué ocurre cuando dormimos?

Cuando te quedas dormido tu cuerpo inicia una serie de cambios fisiológicos fundamentales: el ritmo cardíaco se ralentiza, la temperatura corporal disminuye, y la respiración se vuelve más profunda y regular, preparándote para un descanso reparador. Pero es en el cerebro donde sucede la magia…

El proceso del sueño se organiza en tres etapas distintas, cada una caracterizada por patrones únicos de actividad cerebral y funciones esenciales para tu salud y bienestar:

1. Sueño Ligero NREM: Esta fase inicial sirve como puente entre la vigilia y el sueño profundo, facilitando la transición hacia un descanso más profundo. Durante esta etapa, tus ondas cerebrales comienzan a desacelerarse y el cuerpo empieza a relajarse. Aunque es una fase más superficial del sueño, prepara el terreno para las fases que siguen.
2. Sueño Profundo NREM: Aquí, las ondas cerebrales alcanzan su punto más lento y eres menos susceptible a los estímulos externos. Esta etapa es crucial para la restauración física y neurológica, incluyendo la consolidación de la memoria y la limpieza de toxinas cerebrales asociadas con enfermedades neurodegenerativas.
3. Sueño REM: Ocurre más tarde en la noche, esta etapa se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos detrás de tus párpados y por una actividad cerebral que se asemeja a cuando estás despierto. A pesar de la intensa actividad cerebral, tus músculos permanecen en un estado de parálisis, lo que evita que actúes durante el sueño. El sueño REM es vital para el procesamiento emocional, la consolidación de la memoria y la creatividad.

A lo largo de la noche, alternamos entre estas tres etapas en ciclos de aproximadamente 90 minutos, con -en ocasiones- despertares breves entre ellos. Estos despertares momentáneos pueden ser vestigios evolutivos diseñados para aumentar nuestra vigilancia nocturna ante posibles amenazas.

Tanto el sueño REM como el sueño profundo NREM son fundamentales para el aprendizaje y la memoria, aunque de maneras distintas. Veámoslo en más detalle.

Sueño profundo NREM

El sueño profundo NREM desempeña un papel crucial en la salud y funcionalidad de tu cerebro. Durante esta etapa, el cerebro se embarca en un proceso esencial de ‘limpieza’ y consolidación. Las memorias a corto plazo se filtran, seleccionando la información valiosa para ser almacenada a largo plazo en el cortex. Esta actividad no solo refuerza tus memorias más significativas del día, sino que investigaciones han demostrado una correlación directa entre la cantidad de sueño profundo que tienes durante la noche y el desempeño que consigues en pruebas de memoria al día siguiente.

Más allá de la consolidación de la memoria, el sueño profundo NREM es indispensable para el mantenimiento de la salud cerebral. Se ha descubierto que durante esta fase, se activa un sistema de limpieza interno en el cerebro, permitiendo que el líquido cefalorraquídeo fluya libremente entre las neuronas para eliminar residuos intercelulares. Este proceso elimina proteínas potencialmente dañinas, como la amiloide-beta y tau, asociadas con la neurodegeneración. La acumulación de estas proteínas, debido a la falta de sueño profundo, está vinculada con un mayor riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

Es evidente que la calidad del sueño es un pilar fundamental para la prevención de enfermedades neurodegenerativas en individuos de alto riesgo. Sin embargo, no basta con solo pasar tiempo en la cama; es esencial alcanzar un sueño de buena calidad. Un sueño irregular, fragmentado o superficial impide que el cerebro aproveche estos beneficios de limpieza y consolidación.

Desafortunadamente, nuestra capacidad para lograr un sueño profundo NREM disminuye con la edad, comenzando desde finales de los veinte hasta empeorar en la mediana edad.

Sueño REM

El sueño REM desempeña un papel fundamental en tu salud mental y desarrollo cerebral. Durante la juventud, esta etapa del sueño es especialmente crítica, ya que el cerebro está en pleno proceso de crecimiento y desarrollo. No sólo durante la vigilia, también durante la fase REM, se están formando nuevas conexiones neuronales, expandiendo y enriqueciendo la red de neuronas. Esto explica por qué los jóvenes experimentan proporcionalmente más tiempo en la fase REM del sueño, facilitando este proceso de desarrollo cerebral intenso.

A medida que avanzamos hacia la edad adulta, el tiempo en fase REM tiende a estabilizarse. Pero esta etapa sigue siendo esencial para fomentar la creatividad y la capacidad de resolver problemas complejos.

Además, el sueño REM tiene una función muy importante en el manejo y procesamiento de tus emociones. Te ayuda a procesar memorias emocionales, facilitando una especie de ‘terapia nocturna’ que te permite distanciarte emocionalmente de las experiencias vividas. Esta capacidad de separar tus emociones de las experiencias que las generaron es crucial para la salud emocional. Así, preocupaciones que te parecían muy importantes al acostarte pueden parecerte menos preocupantes después de una noche de sueño reparador. Sin este valioso tiempo en sueño REM, tu capacidad para manejar el estrés y la ansiedad se vería gravemente comprometida.

Por lo tanto, el sueño REM no solo es un componente esencial para tu desarrollo y bienestar emocional en la juventud, sino que continúa siendo un pilar para tu creatividad, resolución de problemas, y equilibrio emocional en la edad adulta.

¿Cuánto tiempo necesito dormir?

Investigaciones sugieren que la duración óptima del sueño para la mayoría de los adultos es de entre 7,5 y 8,5 horas cada noche. Dormir significativamente menos puede acarrear serios problemas de salud a largo plazo.

Entonces, ¿es bueno dormir más?

No, el sueño es como un arma de doble filo. Dormir en exceso también puede ser indicativo de problemas de salud. Las personas que habitualmente duermen 11 horas o más por noche tienen un riesgo hasta un 50% mayor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos que siguen las recomendaciones de sueño estándar. Esto se debe, en parte, a que el exceso de sueño puede ser un síntoma de sueño de mala calidad, lo que significa que el cuerpo intenta compensar la falta de sueño reparador extendiendo el tiempo total de sueño. Además, dormir demasiado a menudo puede ser un reflejo de enfermedades subyacentes no diagnosticadas.

Conclusiones

Al priorizar un sueño de calidad, no solo mejoras tu salud a corto plazo, sino que también tomas medidas preventivas cruciales contra las enfermedades cardiovasculares, el declive cognitivo y la neurodegeneración en el futuro.

El próximo artículo tratará sobre la importancia de adoptar buenos hábitos para conseguir una buena calidad de sueño. Estos incluyen, por ejemplo, mantener un horario regular para dormir, crear un ambiente de descanso óptimo y limitar la exposición a pantallas antes de acostarse. \\