La Importancia de los Hábitos en tu Estilo de Vida

Mi resumen de “Atomic Habits”: cambios pequeños, resultados extraordinarios

El comienzo del año invita a plantear nuevos objetivos. Y los hábitos, ya lo verás en este artículo, son la mejor forma que tienes de alcanzarlos.

Leí por primera vez “Atomic Habits” en 2018 y ahora he vuelto a leerlo. Leer un libro supone una gran inversión en tiempo. Y el tiempo es mi moneda más valiosa. Así que si releo un libro es sólo porque creo que merece mucho la pena. “Atomic Habits”, es la mejor herramienta que conozco para construir buenos hábitos y un buen estilo de vida.

En próximos artículos hablaré sobre ejercicio, nutrición, sueño y algunos otros temas clave en medicina de estilo de vida. Sin embargo, antes de lanzarme a esos temas, he creído muy importante comenzar por lo básico. Y lo básico es saber establecer buenos hábitos de vida. Los hábitos no sólo son los bloques que componen nuestras rutinas de ejercicio, nutrición, sueño… sino que definen quienes somos y cuál es la calidad de nuestra vida.

A continuación comparto contigo mi resumen del libro. No es un resumen exhaustivo, tan solo comento lo que me parece más relevante del libro y añado también algunas reflexiones propias.

Empecemos por el principio, ¿qué son los hábitos?

Los hábitos son las acciones que realizas de manera regular y, como las has repetido tantas veces, las haces casi siempre de forma automática. Por ejemplo, lavarte los dientes después de cada comida es un hábito.

¿Por qué lo hábitos son importantes?

Los hábitos no son importantes. Son importantísimos. Tanto, que la calidad de tu vida depende en gran parte de la calidad de tus hábitos.

Por ejemplo, si tienes el hábito de lavarte los dientes después de cada comida, tu salud dental será buena y esto te evitará muchos problemas en el futuro.

¿Qué quiere decir eso de “Atomic Habits” o “Hábitos Atómicos?

“Atomic Habits” se publicó en castellano con el título “Hábitos Atómicos”. La palabra “Atomic” puede resultar confusa. Algunas personas la interpretan como “Grandes”, “Explosivos”, en referencia a la bomba atómica. Pero, en realidad, con ese término el autor – James Clear – hace referencia a los átomos, los componentes básicos de las moléculas. “Atomic Habits” debe interpretarse como: “Hábitos Pequeños”.

Del mismo modo que los átomos son los componentes básicos de las moléculas, los hábitos pequeños son los componente básicos de un sistema, que puede llegar a producir resultados extraordinarios.

Y dado que las acciones que vas a realizar son pequeñas. El objetivo es formar hábitos que no sólo duren días o semanas, sino toda una vida.

Veamos un ejemplo

Por favor, quédate con este ejemplo, porque lo utilizaremos a lo largo del artículo para ilustrar las herramientas que ofrece el libro.

Imagínate que tu objetivo para este año es perder peso. Incluso lo has cuantificado y te has dicho: “Quiero perder 8 kilos de peso”.

Para lograr tu objetivo te planteas acciones. Por ejemplo, puedes plantearte: “Para conseguir adelgazar 8 kilos, voy a salir a correr cada día 5 Kilómetros”.

Ahí es el primer punto donde erramos. Tendemos a ser demasiado ambiciosos con las acciones que planteamos para conseguir nuestros objetivos.

Volviendo a nuestro ejemplo, puede ser que durante tu primera semana consigas salir a correr 5 kilómetros cada día. Pero lo normal es que acabes abandonando. Un día llueve y decides que ese día es mejor no salir a correr 5 Kilómetros, otro día estás muy cansado para correr 5 kilómetros y el tercero, bueno ya llevas dos días seguidos sin salir a correr y… Total, que al final acabas abandonando. Y no es por falta de fuerza de voluntad. Es porque planteaste una acción demasiado difícil, que te exigía demasiado esfuerzo.

En su lugar, ante tu objetivo de perder 8 kilos de peso, plantéate una acción pequeña en la que sí puedas ser consistente. Por ejemplo, sería mejor que te plantees: “Para adelgazar 8 kilos, voy a salir a correr 5 minutos cada día”. Eso es mucho más fácil. Venga! son sólo 5 minutos. No te da tiempo ni a cansarte. Pero, eso ahora no importa, lo bueno de ese planteamiento es que te va facilitar ser consistente.

Por tanto, no seas demasiado ambicioso con las acciones que te planteas para lograr tus objetivos. Plantea algo atómico, pequeño, fácil de lograr. La clave es comenzar con una pequeña acción, pero ser consistente.

Las acciones que vas a realizar son pequeñas, pero tendrás ser consistente

Creemos que para alcanzar nuestros objetivos debemos realizar una gran acción. Mientras que mejorar un poco cada día, no nos va a llevar a ningún sitio. Y en efecto, al principio, tras comenzar un pequeño hábito, probablemente no vas a notar mejoría. Es sólo con constancia que empezarás a ver resultados. Y, con el tiempo, verás que tus pequeños hábitos acaban produciendo una gran diferencia.

La mayor parte de las veces, el éxito no se logra con una única acción, por hercúlea que ésta sea. Lo que ocurre es que cuando vemos el éxito ajeno, a menudo sólo vemos la punta del iceberg de todas las acciones que esa persona ha realizado hasta tener éxito. Y, erróneamente, atribuimos su éxito a tan sólo sus últimas acciones, ignorando todo el trabajo y dedicación previos.

El éxito no se logra con una sola acción, es el producto de tus hábitos diarios en el tiempo:

Éxito = Hábitos Pequeños x Constancia x Tiempo

La constancia es clave. Sólo vas a conseguir aquello que repitas. Y el tiempo es el factor que acentúa la diferencia entre el éxito y el fracaso en tus objetivos.

La ventaja de empezar con acciones pequeñas que realizas de forma consistente, es que te dan confianza en ti mismo. Y esa confianza en ti mismo suele ser más importante que lograr el objetivo inicial que te habías marcado. Con mayor confianza en ti mismo entras en una espiral positiva y cada vez te puedes plantear acciones más ambiciosas, hasta alcanzar todo tu potencial.

Siguiendo con nuestro ejemplo, una vez que has cogido el hábito de, pase lo que pase, salir todos los días a correr 5 minutos, luego es mucho más fácil construir sobre él y empezar a correr 6, 7, 10, 15 minutos, media hora…. Así que probablemente acabarás corriendo 5 kilómetros la mayor parte de los días. Pero fíjate en la diferencia, en lugar de comenzar planteándote desde el principio correr 5 kilómetros cada día y acabar abandonando rápidamente. Te planteaste salir a correr 5 minutos cada día y has acabado por correr 5 kilómetros.

¿Por qué si tenemos buenos propósitos, acabamos abandonándolos?

Los pequeños hábitos, al principio, parecen no tener ningún impacto. Hasta que cruzas un umbral crítico y de repente buuum! comienzas a ver resultados.

Y esto es porque los pequeños hábitos tienen un crecimiento compuesto. Y, el efecto del crecimiento compuesto hace que los mayores resultados se vean al final. La clave del crecimiento compuesto es que las pequeñas mejoras se acumulan para acabar logrando resultados extraordinarios.

Sin embargo, como el progreso no es lineal, al principio nos solemos frustrar porque estamos realizando un nuevo hábito y no vemos resultados significativos. Esta es la razón por la que a pesar de que tenemos buenos propósitos, al no ver a corto plazo los resultados deseados con nuestros nuevos hábitos, los abandonamos y volvemos a nuestras anteriores rutinas.

Para llegar a tener resultados, tienes que ser paciente. Todo lo grande comienza con algo pequeño.

Continuando con nuestro ejemplo de salir a correr cada día. Los primeros días, incluso las primeras semanas es probable que no haya ningún cambio en tu peso. Es probable por tanto que te frustres porque estás haciendo el esfuerzo y no ves resultados evidentes. No abandones. Si continúas con tu hábito, acabarás viendo resultados extraordinarios.

Cuando hablamos de hábitos, ¿qué es eso del crecimiento compuesto?

Si no estás familiarizado con el concepto de crecimiento compuesto, no te preocupes, es normal. El ser humano tiende a pensar de forma lineal. Sin embargo, entender el crecimiento compuesto es clave no sólo para forjar hábitos y mantenerlos a largo plazo, sino también para muchos otros aspectos de tu vida: el ahorro, la inversión, incluso tus relaciones personales…

Para explicar brevemente qué es el interés compuesto y que lo tengas claro, te voy a contar una historia que creo que lo ilustra perfectamente:

“Según la leyenda, un sabio inventó el juego de ajedrez y lo presentó al rey de la región. El rey quedó tan impresionado con el juego que le ofreció al sabio cualquier recompensa que deseara. El sabio, queriendo demostrar la potencia del crecimiento compuesto, pidió que se le dieran granos de arroz de la siguiente manera: un grano en la primera casilla del tablero de ajedrez, dos en la segunda, cuatro en la tercera, y así sucesivamente, duplicando la cantidad en cada casilla hasta completar las 64 casillas del tablero.

Al rey le pareció una petición razonable y aceptó ofrecerle dicha recompensa. Mandó a uno de sus criados a llevar a cabo la tarea de colocar los granos de arroz en el tablero. Al principio, todo parecía sencillo: uno, dos, cuatro granos… Sin embargo, pronto se hizo evidente que la cantidad de granos estaba aumentando a un ritmo vertiginoso.

A medida que el criado avanzaba de casilla en casilla, la cantidad de granos se hacía cada vez más grande. Al llegar a la mitad del tablero, en la casilla 32, la cantidad total de granos ya era de más de cuatro mil millones. El rey, que inicialmente había considerado la petición del sabio como modesta, empezó a preocuparse.

Cuando el criado llegó a la casilla 64, la última del tablero, el número total de granos que se necesitaban era tan enorme que superaba con creces la producción de arroz de todo el reino, e incluso del mundo. El total de granos necesarios para cumplir la petición del sabio era de aproximadamente 18.446.744.073.709.551.615 una cantidad tan astronómica que era imposible de cumplir.“

Esta historia ilustra el poder del crecimiento compuesto y cómo algo que comienza de manera modesta puede crecer hasta alcanzar resultados extraordinarios.

Precisamente por el efecto del crecimiento compuesto, es muy importante que si alguna vez fallas en realizar tu hábito, intentes recuperarte lo más rápidamente posible. Nunca falles dos veces. El primer error nunca es el que te hace fracasar. Lo importante es evitar caer en una espiral de todo o nada con tus hábitos. Esto es muy importante, y a menudo es lo que diferencia a las personas que logran sus objetivos de las que abandonan. Las personas que logran sus objetivos, cuando fallan saben recuperarse rápido.

La consistencia es clave. Es fundamental mantenerte fiel a tus hábitos también en tus días malos. Especialmente, en tus días malos. Los días perdidos hacen más daño de lo que ayudan los días bueno. Te pongo un ejemplo:

Imagina que has logrado ahorrar 100€. Si logras un rendimiento del 50% sobre esos ahorros, terminarás con 150€. En este caso, tu ganancia es de 50€, lo cual es excelente.

Ahora, veámoslo desde la perspectiva de las pérdidas. Si después de haber aumentado tu ahorro a 150€ sufres una pérdida del 33%, volverás a los 100€ originales. ¿Por qué? Porque una pérdida del 33% de 150€ es casi 50€, lo que te deja con 100€. En otras palabras: evitar perder un 33% es tan valioso como ganar un 50%.

Esto es por lo que, en nuestro ejemplo, vale más salir 5 minutos, aunque tengas que caminar en vez de correr, que no salir. Los días malos y todas las veces que realizas tu hábito aunque sea a duras penas mantienen las ganancias compuestas que conseguiste en días previos. Haz lo que puedas, pero haz algo, no interrumpas tu crecimiento compuesto. No permitas que las pérdidas se coman tu interés compuesto.

Y más allá de evitar las pérdidas, si eres consistente refuerzas tu imagen de que tú eres el tipo de persona que mantiene sus hábitos, que tiene fuerza de voluntad.

Así que, en nuestro ejemplo: es importante salir a correr cuando te sientes bien, pero es crucial no dejar de hacerlo los días que no te apetece.

Eres tus hábitos

La ventaja de realizar una acción pequeña es que, como no requiere un gran esfuerzo, te permite ser consistente.

Siguiendo con nuestro ejemplo: si sales a correr 5 minutos, cada día. Al cabo de un año, lo más probable es que no sólo hayas cumplido tu objetivo inicial de perder 8 kilos de peso, sino algo mucho más importante, te has convertido en una persona deportista, una persona que, cada día, sale a correr.

Cuando queremos cambiar nuestros hábitos, un error que muchas veces cometemos es enfocarnos en lo que queremos conseguir. En nuestro ejemplo: “Quiero adelgazar 8 kilos”. Esto nos lleva a perseguir hábitos basados en resultados.

En su lugar, es mejor plantear hábitos que se enfoquen en el tipo de persona que queremos ser. En nuestro ejemplo: “Quiero ser una persona deportista, que sale a correr todos los días”.

Si enfocas tus hábitos en el tipo de persona que quieres ser, mentalmente te implicas más y logras mayor adherencia a tus hábitos, mayor consistencia. Aunque los objetivos son buenos para establecer una dirección, la identidad es la que sustenta cambios sostenibles.

Por ejemplo, imagínate dos personas que están intentado dejar de fumar. Ambas van a una fiesta y a ambas un amigo que desconoce su objetivo les ofrece un cigarrillo. La primera dice: “No gracias, estoy intentando dejar de fumar”. La segunda dice: “No gracias, no soy fumadora”. Aunque ambas personas han rechazado el cigarrillo, ¿no te parece que la segunda persona tiene más probabilidades de lograr su objetivo de dejar de fumar a largo plazo, que la primera?

De hecho el autor dice que el verdadero cambio de hábitos es un cambio de identidad. Puedes comenzar un hábito porque persigues un objetivo, pero la única forma de ser consistente con ese hábito es si pasa a formar parte de tu identidad, de quién eres. Las mejoras que puedes lograr con un hábito son solo temporales, a no ser que se conviertan en parte de quien eres. En ese caso, conseguirás hábitos que duren toda una vida.

Tu identidad se va formando en función de tus hábitos. Siendo más preciso, tus hábitos son la forma en la que materializas quien eres.

Por ejemplo, cuando haces la cama cada día te estás diciendo a ti mismo que eres una persona ordenada. Cuando sales a correr cada día, te estás diciendo a ti mismo que eres una persona deportista. Y cuanto más repites tu hábito, más refuerzas esa identidad. Por eso la importancia de los hábitos, porque al diseñar tus hábitos, no sólo planteas el sistema para alcanzar un objetivo, sino que estás diseñando el tipo de persona en que te quieres convertir. Así que la mejor forma de cambiar quién eres, es cambiar lo que haces, cambiar tus hábitos. El dicho “Dime con quién andas y te diré quién eres”, podría ser “Dime qué haces”. Eres tus hábitos.

Otra gran ventaja de plantear hábitos enfocados en tu identidad, en el tipo de persona que quieres ser, es que, ante muchas decisiones que tienes que tomar en tu vida, te marcan más fácilmente la dirección correcta.

Por ejemplo: Si en lugar de este año plantearte “Quiero adelgazar 8 kilos”, te planteas “Quiero ser una persona deportista”; cuando al día siguiente llegas al trabajo y tienes que decidir si coger el ascensor o subir por las escaleras, puedes preguntarte “¿Qué haría una persona deportista en este caso?” Y subirás las escaleras. O, cuando estás comiendo con tus compañeros en el restaurante y debes decidir entre tomar tarta de chocolate o una macedonia, puedes preguntarte “¿Qué haría una persona deportista en este caso?” y elegirás la macedonia.

En resumen, los hábitos basados en identidad son lo que yo llamo meta-hábitos, porque te llevan a otras acciones, a otros hábitos que probablemente inicialmente ni te habías planteado, pero que van en la misma dirección, en la dirección de la persona que quieres ser.

Enfócate en el proceso, no te obsesiones con los objetivos

A corto plazo, no te preocupes por los resultados, sino por la dirección hacia tu objetivo, por el proceso o sistema.

Dedica más tiempo a diseñar un buen proceso, que a pensar en tus objetivos. Si quieres lograr mejores resultados, no te obsesiones con los objetivos, enfócate en el proceso.

Piensa que si todos tenemos grandes objetivos, la diferencia entre la gente que los consigue y los que no, no puede estar en sí mimo en establecer los objetivos. La diferencia está en diseñar el proceso que te va a permitir alcanzar tus objetivos. Y, claro, en ejecutar dicho proceso.

Cuando te planteas acciones basadas en objetivos, resuelves el problema una vez. Mientras que si te planteas mejorar el proceso, resuelves el problema para siempre. Un ejemplo que lo ilustra claramente es la diferencia entre plantearte: “Hoy voy a ordenar la casa” frente a “Voy a ser ordenado y cada vez que coja algo, después de utilizarlo, volveré a dejarlo en su sitio”.

Otra ventaja importantísima de enfocarte en el proceso y no obsesionarte con los objetivos es que no tienes que esperar a cumplir tus objetivos para ser feliz. Vas a ser feliz, te vas a sentir satisfecho ya durante el proceso.

Volviendo a nuestro ejemplo, si te obsesionas con tu objetivo “Quiero perder 8 kilos de peso”, probablemente no estarás contento hasta llegar a adelgazar esos 8 kilos. Mientras que si te enfocas en el proceso: “Voy a salir a correr 5 minutos, cada día”, estarás satisfecho cuando salgas a correr cada día.

Cuatro leyes para convertir tus acciones en hábitos

“Atomic Habits” te invita a comenzar con pequeñas acciones y lograr convertirlas en hábitos mediante cuatro leyes:

Hazla evidentes.
Hazlas atractivas.
Hazlas fáciles.
Hazlas gratificantes.

Ley #1 para convertir tus acciones en hábitos – Hazlas Evidentes

Encadena Hábitos

Una de las herramientas que ofrece el libro para hacer evidentes tus acciones y así convertirlas en hábitos es: “Habit Stacking”, que sería algo así como “Encadenar Hábitos”. Es una herramienta muy simple, pero a mí me ha ayudado mucho a forjar nuevos hábitos.

La idea es encadenar la acción que deseas que se convierta en tu nuevo hábito, a un hábito ya existente.

Volviendo a nuestro ejemplo, en lugar de plantearte “Voy a salir a correr 5 minutos cada día”, sé más específico y plantéate, por ejemplo: “Cada mañana, después de lavarme los dientes, voy a salir a correr 5 minutos”. O bien, “Cada día, cuando llego a casa después de trabajar en torno a las 18:30, voy a salir a correr 5 minutos”.

De esta manera, no tienes que decidir cada día cuando vas a realizar la acción que te has planteado para alcanzar tu objetivo. Sino que, simplemente, llegado el momento, es decir tras lavarte los dientes por la mañana, o al llegar a casa del trabajo en torno a las 18.30, algo que ya haces siempre en tu rutina existente, sales a correr 5 minutos.

Al decidir encadenar hábitos, piensa cuándo es más probable que tengas éxito. No te plantes encadenar tu nueva acción a un hábito ya existente, si crees que en ese momento vas a estar cansado u ocupado con otra cosa.

Por ejemplo, quizá cuando llegas a casa de trabajar estás cansado y debes ayudar a tu hijo con los deberes. En ese caso, tiene más sentido encadenar tu acción deseada de salir a correr, no a cuando llegas a casa tras el trabajo, sino a cuando te lavas los dientes por la mañana.

Muchas veces, cuando abandonamos las acciones que nos hemos propuesto, pensamos que nos falta fuerza voluntad, cuando lo único que nos falta es ser más específicos en el diseño del proceso. Y para ser más específicos “Encadenar Hábitos” es una gran herramienta, porque elimina la ambigüedad de manera muy simple.

Ley #2 para convertir tus acciones en hábitos – Hazlas Atractivas

Date un premio

Si quieres aumentar las posibilidades de realizar una acción, necesitas hacerla atractiva. La expectativa de tener una experiencia atractiva, es la que te va a motivar a actuar. Así que volviendo a la herramienta de “Encadenar Hábitos” que te he comentado antes, la idea en este caso es encadenar el hábito que quieres lograr, a una acción recompensa.

Por ejemplo, “Después de salir a correr, me doy una ducha calentita”. La ducha calentita es el premio que te hace sentir en la gloria. O, “Después de salir a correr, me preparo un té y me lo tomo mientras escucho un ratito mi podcast favorito”. Lo que sea que te encante hacer. Y claro, que esté en consonancia con el tipo de persona que quieres ser. No tendría sentido que te plantees “Después de salir a correr, me zampo un helado”.

Busca un entorno donde tu hábito deseado sea lo habitual

Si quieres hacer un hábito atractivo, busca un entorno donde tu acción ya sea lo habitual en dicho entorno. Rodéate de gente que ya tiene ese hábito. Cuando cambiar tus hábitos implica ir en contra de tu grupo, el cambio es más difícil. Cuando cambiar tus hábitos implica ser parte del grupo, es mucho más atractivo y fácil.

Por ejemplo, yo hago deporte todos los días. Cuando algunas de mis amigas escuchan esto, alucinan, creen que soy un bicho raro. Sin embargo, en el entorno de mi gimnasio es lo normal. La mayor parte de mis compañeras de gimnasio, hacen deporte todos los días.

Ley #3 para convertir tus acciones en hábitos – Hazlas Fáciles

Just do it!

No caigas en el análisis, parálisis. No te pierdas en intentar lograr el plan más óptimo para el cambio y retrases ponerte en acción. “Lo mejor, es el enemigo de lo bueno” – Voltaire.

Es fundamental entender la diferencia entre planificar y actuar. No caigas en la trampa de planificar constantemente sin pasar a la acción. Planificar por sí solo no produce resultados. Solo mediante la acción se obtienen resultados.

Por ejemplo, yo me he propuesto escribir media hora cada día sobre distintos temas relacionados con la medicina de estilo de vida. Si hoy hago un plan con 52 ideas de artículos que deseo publicar semanalmente en mi web, estoy en la fase de planificación, lo cual es positivo porque me orienta hacia lo que quiero lograr. Sin embargo, esto no constituye una acción concreta. No produce resultados por sí mismo. La acción real es escribir y publicar artículos.

De manera similar, si quiero adelgazar y me dedico a analizar las mejores dietas y leer varios libros sobre nutrición, estoy planificando, pero no actuando. La acción real sería, por ejemplo, comer de manera más saludable cada día.

Si planificar por sí solo no da resultados, ¿por qué lo hacemos? A menudo, planificar es necesario porque necesitamos aprender más antes de actuar. Sin embargo, muchas veces lo hacemos porque nos da la sensación de progresar, evitando el riesgo de fracasar. Nadie quiere fracasar. Por eso, tendemos a quedarnos en la planificación y no pasamos a la acción. Si deseas establecer un hábito, debes actuar. No importa que no lo hagas perfectamente al principio. Lo que debes buscar es la repetición, no la perfección.

La repetición, la consistencia, es la clave en la formación de nuevos hábitos. Los hábitos no se construyen con tiempo, sino con repetición. Por eso no tiene mucho sentido preguntar: “¿Cuánto tiempo tardaré en construir este hábito?” Deberías preguntarte: “¿Cuántas repeticiones necesito para construir este hábito?”

No es el tiempo el que marca la diferencia, sino el número de repeticiones. Tus hábitos actuales se han formado tras haberlos repetido cientos, o miles de veces. Así que para construir nuevos hábitos necesitas practicarlos. Y la forma más fácil de poder practicarlos es haciéndolos muy fáciles.

Correr 5 minutos requiere menos esfuerzo, menos energía, que correr 5 kilómetros. Y cuanto menos esfuerzo requiera tu acción deseada, más probable es que la realices.

¿Quieres salir a correr cada mañana después de lavarte los dientes? Hazlo fácil, deja preparado en el baño la noche anterior la ropa de deporte, las zapatillas, la botella de agua. De ese modo, cuando te laves los dientes por la mañana, es más fácil porque ya está todo ahí listo para salir a correr.

¿Quieres comer más sano? Corta verduras: pimientos, cebolla, zanahoria y congélalas en bolsitas de modo que sea mucho más fácil cocinar un pisto, unas lentejas, pasta… y comer más sano.

La regla de los dos minutos

Otra herramienta que te ayudará a hacer fáciles tus acciones para lograr convertirlas en hábitos es “La regla de los dos minutos”, que dice: Cuando arrancas un nuevo hábito, deberías tardar no más de 2 minutos en completarlo. Por tanto, para aplicar la regla de los dos minutos, no debes plantearte la acción final deseada. Debes hacerlo todavía más fácil. Plantéate simplemente los primeros pasos de la acción deseada, que no te lleven más de dos minutos, y que te van a conducir a realizar tu acción final.

En nuestro ejemplo, no te plantees la acción final: salir a correr 5 minutos. Sigue haciéndolo más fácil. Plantéate el primer paso que te va a llevar a realizar esa acción. Por ejemplo, plantéate: “Cada mañana, después de lavarme los dientes, me pongo mi ropa y zapatillas de deporte y salgo de casa”. Esa es tu rutina, tu ritual de cada mañana. Luego el resto va solo. Una vez que estás ahí, vas a correr esos 5 minutos. Así que el hábito es ponerte la ropa y zapatillas de deporte y salir de casa; no es correr 5 minutos.

La idea es conseguir que arrancar tus hábitos sea muy sencillo. Un nuevo hábito no debería ser un reto. Las acciones que lo siguen pueden ser un reto, pero los primeros dos minutos, deberían ser fáciles. La regla de los dos minutos lo que persigue es ayudarte a conseguir un hábito puente, que de forma natural te conduzca a la acción deseada.

Ley #4 para convertir tus acciones en hábitos – Hazlas Gratificantes

Haz Seguimiento de tus Hábitos

Busca una forma automática, o muy sencilla para hacer seguimiento de tus hábitos. Por ejemplo, cada día que salgas a correr 5 minutos, tacha en rojo el día en el calendario que tienes colgado en tu cocina.

Observar que estás progresando en forjar un nuevo hábito, resulta gratificante. Y es una espiral positiva porque sentir esa gratificación, a su vez refuerza tu hábito. Hacer seguimiento de tus hábitos es una herramienta simple para registrar si has completado o no tu acción objetivo. Las personas que hacen un seguimiento de su progreso en objetivos como perder peso, dejar de fumar, reducir la presión sanguínea, controlar sus niveles de azúcar en sangres… son más proclives a conseguir sus objetivos, que aquellas que no hacen ningún seguimiento.

La mejor motivación es el avance. Cuando tenemos una señal de que estamos avanzando, nos motivamos y continuamos. Así que hacer seguimiento del progreso en tus hábitos, puede ser el propio premio. Además, tiene otra gran ventaja y es que te mantiene enfocado en el proceso, y no en el resultado.

Siempre que sea posible, el seguimiento de tus hábitos debería ser automático. O, si no, lo más sencillo posible. Hacer seguimiento de tus hábitos no debería ser un objetivo en sí mismo.

Una vez que el hábito se ha formado, es importante seguir avanzando poco a poco. Para ello introduce variedad, si no acabarás aburriéndote. El aburrimiento es lo más dañino en el proceso de auto-mejora.

En nuestro ejemplo, una vez que ya has forjado el hábito de salir a correr cada día, evita el aburrimiento: cambia la ruta por la que corres; apúntate a un club de atletismo y sal a correr en grupo…