Hace unos meses, quedé a comer con mis amigos de la uni. Cuando nos sentamos a la mesa, uno de ellos insistió al camarero en empezar la comida con una ensalada. A los demás nos llamó la atención tal insistencia, y le preguntamos la razón. Nos explicó que, aunque puede parecer una tontería, en realidad, el orden en el que tomamos los alimentos es muy importante. Algo que había aprendido de un libro que estaba leyendo en ese momento: “La Revolución de la Glucosa”.
Nos contó que, a pesar de su importancia, raramente hablamos de glucosa, a no ser que seamos diabéticos. Sin embargo, es algo que nos afecta a todos. Regular los niveles de glucosa es importante tanto para diabéticos como no diabéticos.
Mi padre es diabético, tiene diabetes tipo 2. Así que, naturalmente, presté mucha atención a lo que mi amigo contaba. Apunté el título del libro y me lo compré. Una vez en mis manos, me resultó fascinante: no podía dejar de leer ni de compartir con mi familia lo que estaba aprendiendo sobre la importancia de la glucosa en nuestra salud y estado de ánimo. Descubrí cómo, con pequeños cambios en nuestros hábitos, como cambiar el orden de los alimentos, tomar una cucharada diaria de vinagre mezclada en un vaso de agua, o comenzar siempre las comidas con verduras o alimentos ricos en fibra, podemos aplanar nuestras curvas de glucosa, y conseguir un gran impacto positivo en nuestras vidas.
Mi resumen del libro: “La Revolución de la Glucosa”
Comemos porque disfrutamos la comida y porque es una necesidad vital. Sin embargo, a veces, la comida tiene consecuencias negativas insospechadas. ¿Podría ser lo que comiste la razón de ese nuevo grano en tu cara? ¿Cuánta placa has acumulado en tus arterias tras tu cena? ¿Cuánta grasa en tu estómago? O ¿cuántas arrugas se han acentuado en tu rostro? ¿Es posible que lo que cenaste sea la causa por la que has dormido mal esta noche, o por la que te sientes cansado esta mañana?
En definitiva, ¿realmente entiendes cómo lo que comes afecta a tu cuerpo y a tu estado de ánimo? La mayoría de nosotros no lo entendemos. Nuestro cuerpo es como una caja negra: sabemos que funciona, pero no sabemos exactamente cómo.
Para ayudarnos a escuchar a nuestro cuerpo el libro “La Revolución de la Glucosa” aborda tres temas clave:
- Qué es la glucosa, por qué es importante y qué significa experimentar picos de glucosa.
- Por qué los picos de glucosa son perjudiciales y cómo nos afectan.
- Qué podemos hacer para evitar los picos de glucosa, sin dejar de comer los alimentos que nos gustan.
Aunque pueda parecerte un tostón lo que sigue sobre la fotosíntesis, el almidón, la fibra, la fructosa, la sucrosa… te recomiendo que no te lo saltes y sigas leyendo. Esto te permitirá comprender mejor el porqué de todos los consejos que encontrarás al final del artículo para regular tus niveles de glucosa. Prometo ir al grano.
¿Qué es la glucosa?
La glucosa es la principal fuente de energía para las células de tu cuerpo, similar a lo que la gasolina es para tu coche (a menos que sea eléctrico, claro). Obtienes la glucosa principalmente a través de los alimentos que comes. Una vez en tu cuerpo, la glucosa es transportada a tus células mediante la sangre.
La concentración de glucosa en sangre puede fluctuar mucho a lo largo del día. Estas fluctuaciones afectan cómo te sientes, la calidad del sueño, tu peso, la salud de tu piel, tu sistema inmunitario, tu riesgo de sufrir ataques al corazón y mucho más.
¿Por qué es importante la glucosa?
En la caja negra que es tu cuerpo, existe un parámetro –una palanca- que influye en todo el sistema: la cantidad de azúcar en sangre o glucosa. Comprender cómo optimizar el funcionamiento de esa palanca te permite mejorar significativamente tu bienestar físico y emocional.
Sin embargo, aunque la glucosa está relacionada con prácticamente todo en nuestro organismo, no lo es todo. Hay alimentos que mantienen tus niveles de glucosa estables pero no son saludables. Por ejemplo, los aceites procesados y las grasas trans pueden inflamar y dañar tus órganos sin causar picos de glucosa.
Más allá de la glucosa, existen otros parámetros importantes, otras palancas como las grasas, la fructosa y la insulina, a las que también deberías prestar atención. El desafío radica en que tanto la fructosa como la insulina son difíciles de medir de manera continua desde la comodidad de tu casa. Afortunadamente, la glucosa sí se puede medir fácilmente con monitores continuos de glucosa. La buena noticia es que, dado que la fructosa en los alimentos suele acompañar a la glucosa y dado que tu páncreas produce insulina en respuesta a tus niveles de glucosa, al controlar tus niveles de glucosa y aplanar la curva de glucosa para evitar picos, también tendrás un impacto positivo en tus curvas de insulina y fructosa.
¿Qué son los Monitores Continuos de Glucosa (MCG)?
En los últimos años, el avance tecnológico ha proporcionado herramientas para medir en tiempo real cómo reaccionan nuestros cuerpos a los alimentos que comemos. Estas herramientas han demostrado que no solo es importante qué comemos, sino también cómo lo comemos, en qué orden y cómo lo combinamos.
Un Monitor Continuo de Glucosa (MCG), o Continuos Glucose Monitor (CGM) en inglés, es un pequeño dispositivo que se coloca en la parte trasera del brazo y monitoriza en tiempo real tu nivel de glucosa. Este dispositivo se conecta a tu móvil, mostrándote en todo momento tu nivel de glucosa. Así, puedes aprender a escuchar a tu cuerpo y entender cómo responde a lo que comes o al ejercicio que realizas.
Cuando el médico mide tu nivel de glucosa, normalmente toma una muestra de sangre y mide la concentración de glucosa en la sangre en mg/dL o bien en mmol/L. Sin embargo, la glucosa no solo se encuentra en la sangre, sino en todo el cuerpo, y puede medirse en cualquier parte. Los Monitores Continuos de Glucosa miden la concentración de glucosa en el cuerpo, no a partir de una muestra de sangre, sino a partir de las células de grasa en la parte posterior de tu brazo.
¿De dónde sale la glucosa?
La glucosa proviene de las plantas. Mediante el proceso de fotosíntesis, las plantas combinan dióxido de carbono del aire con agua del suelo y con la energía del sol para generar glucosa, que utilizan para su crecimiento.
Una vez producida, las plantas pueden descomponer la glucosa y usarla como energía, o bien conservarla intacta para formar su tallo, hojas, raíces o frutos. El almidón, la fibra, la fructosa y la sucrosa son diferentes formas de glucosa que las plantas producen a través de la fotosíntesis.
¿Qué es el almidón?
Durante el día, las plantas producen más glucosa de la que necesitan, por lo que almacenan el excedente para su uso posterior. Sin embargo, almacenar glucosa es complicado, ya que tiende a disolverse muy fácilmente.
No obstante, las plantas han encontrado una solución muy eficaz para almacenar glucosa a través de las enzimas. Existen enzimas en las plantas que unen moléculas de glucosa entre sí en largas cadenas, formando el almidón.
El almidón, estas largas cadenas de glucosa, puede almacenarse en todas partes de la planta, pero principalmente se almacena en las raíces. Alimentos como las remolachas, patatas, zanahorias, nabos y apios son ejemplos de raíces ricas en almidón.
¿Qué es la fibra?
Además del almidón, las plantas tienen otra manera distinta de almacenar glucosa. Utilizan otra enzima que conecta moléculas de glucosa de una manera más compleja que en el caso del almidón. El resultado es la fibra.
En las plantas, la fibra se encuentra principalmente en los tallos, ramas, flores y hojas. También está presente, aunque en menor medida, en las raíces y las frutas.
¿Qué es la fructosa?
Las plantas convierten parte de la glucosa en moléculas de fructosa. La fructosa tiene la propiedad de ser mucho más dulce que la glucosa. Las plantas concentran fructosa en sus frutos, como mangos, piñas, manzanas, peras, kiwis, cerezas, fresas y arándanos, entre otros.
Una curiosidad muy bonita es que las plantas desarrollaron la fructosa como una estrategia para asegurar su reproducción y supervivencia. Las plantas ocultan sus semillas dentro de los frutos y los hacen irresistiblemente dulces, concentrando en ellos gran cantidad de fructosa, para que los animales se los coman. Luego, a través de sus heces, los animales dispersan las semillas en diferentes lugares, contribuyendo así a la propagación de las plantas.
¿Qué es la sucrosa?
Las plantas, con la ayuda de otra enzima, combinan glucosa y fructosa para formar sucrosa. Este proceso les permite seguir empaquetando y almacenando glucosa de manera más eficiente.
Nosotros utilizamos la sucrosa como azúcar de mesa. La obtenemos principalmente a través del procesamiento de la caña de azúcar, donde cocemos y cristalizamos el líquido extraído para producir azúcar.
Recapitulando:
- Tanto el almidón, como la fibra, la fructosa y la sucrosa son formas que utilizan las plantas para empaquetar y almacenar glucosa.
- El almidón se encuentra principalmente en las raíces de las plantas como las patatas, zanahorias y remolachas.
- La fibra se halla fundamentalmente en los tallos, hojas y ramas, y en menor medida en raíces y frutos.
- La fructosa, notablemente más dulce, se encuentra en las frutas.
- La sucrosa, compuesta por mitad glucosa y mitad fructosa, es lo que conocemos como azúcar de mesa.
Dejemos de hablar de plantas, ¿cómo pasa la glucosa a mi sangre?
A diferencia de las plantas, que producen su propia glucosa a través de la fotosíntesis, los seres humanos y otros seres vivos necesitamos obtenerla de fuentes externas. Nuestras células, al igual que las de las plantas, requieren energía para funcionar, y la glucosa es la principal fuente de esa energía.
Dado que no somos capaces de realizar la fotosíntesis, la mejor manera de obtener glucosa es a través de los alimentos que consumimos.
¿Qué pasa cuando ingerimos almidón?
Cuando ingerimos almidón, presente en alimentos como patatas, remolachas y zanahorias, nuestro cuerpo lo transforma rápidamente en glucosa. Las enzimas responsables de este proceso se encuentran principalmente en nuestro estómago, pero también actúan en nuestra saliva.
¿Y cuando comemos fruta?
Cuando comemos fruta, obtenemos glucosa, fructosa y sucrosa. La glucosa de la fruta se absorbe tal como es, mientras que una enzima en nuestro organismo se encarga de descomponer rápidamente la sucrosa en glucosa y fructosa. El proceso con la fructosa es algo más complejo. Una parte de la fructosa se convierte en glucosa en nuestro intestino delgado, pero el resto permanece en nuestro cuerpo como fructosa y no se transforma en glucosa.
Nuestro cuerpo necesita glucosa como fuente de energía para las células, pero no tiene la misma necesidad de fructosa. Sin embargo, en la actualidad, nuestras dietas suelen incluir una cantidad innecesaria de fructosa, especialmente a través de los alimentos procesados, que contienen altas cantidades de sucrosa, compuesta por mitad glucosa y mitad fructosa.
¿Qué pasa cuando comemos alimentos ricos en fibra?
Cuando comemos alimentos ricos en fibra, ésta no se transforma en glucosa en nuestro cuerpo, ya que no poseemos enzimas capaces de realizar esta conversión. La fibra ingerida permanece como tal en nuestro organismo.
Sin embargo, a diferencia de la fructosa, que nuestro cuerpo no necesita en grandes cantidades, la presencia de fibra en nuestra dieta es muy beneficiosa. La fibra juega un papel esencial en la digestión, facilitando el tránsito intestinal y contribuyendo al mantenimiento de una microbiota saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
El almidón, la fibra, la fructosa y la sucrosa están todos interconectados por un origen común: la glucosa. Científicamente, todos ellos se clasifican como carbohidratos. Este término, si lo analizamos, tiene mucho sentido: en el proceso de fotosíntesis, el carbono (“carbo”) se combina con el agua (“hidro”) para formar glucosa.
Sin embargo, en el lenguaje común, cuando hablamos de carbohidratos, generalmente nos referimos a aquellos alimentos ricos en almidón y azúcares, pero no necesariamente a los que son ricos en fibra, como las verduras. Nos referimos a la sucrosa simplemente como azúcar.
¿Qué pasa si no hay glucosa en nuestra dieta?
La glucosa es esencial para el funcionamiento de nuestras células. Por lo tanto, si no la obtenemos de nuestra dieta, nuestro cuerpo tiene la capacidad de producirla. Aunque no podemos realizar la fotosíntesis, nuestro hígado puede generar glucosa a partir de las grasas y proteínas obtenidas de los alimentos mediante un proceso conocido como glucogénesis.
Además, nuestro organismo puede llevar este proceso un paso más allá, produciendo glucosa a partir de la grasa almacenada en el cuerpo. Este fenómeno se denomina flexibilidad metabólica.
Por esta razón, las dietas cetogénicas (keto) buscan limitar el consumo de carbohidratos para reducir significativamente los niveles de glucosa en sangre y forzar al cuerpo a convertir la grasa indeseada en glucosa. Este estado se conoce como cetosis nutricional, que no es más que la activación de la capacidad de flexibilidad metabólica de nuestro organismo.
¿Por qué ahora ingerimos más glucosa que en el pasado?
En el pasado, nuestra principal fuente de glucosa provenía de las plantas, que siempre contienen fibra. Esto es muy importante porque la fibra ayuda a ralentizar la absorción de glucosa en el cuerpo.
Hoy en día, sin embargo, las estanterías de los supermercados están repletas de productos ricos en almidón y azúcares, pero carentes de fibra como el pan blanco, helados, pasteles, zumos de fruta y yogures azucarados.
Te preguntarás, ¿por qué estos alimentos procesados carecen de fibra si es tan beneficiosa? La razón es que la fibra complica el proceso de preservación de los alimentos. Al congelar y luego descongelar un alimento rico en fibra, su textura original no se recupera debido a que la fibra se rompe durante la congelación. Aunque la fibra permanece, la textura al descongelar cambia. Haz tú mismo la prueba congelando una fresa y descongelándola al día siguiente; notarás que se vuelve blanda y menos apetecible.
Por esta razón, los fabricantes suelen eliminar la fibra de los alimentos para poder congelarlos y almacenarlos durante largos periodos sin que pierdan su textura. Además, tienden a añadir azúcares a sus productos para hacerlos más apetecibles. En consecuencia, la mayoría de los alimentos procesados en los supermercados contienen poca fibra y altas cantidades de azúcares y almidón.
Como resultado, actualmente tendemos a consumir un exceso de glucosa, que sin que nos demos cuenta, nos perjudica.
¿Qué son los picos de glucosa?
El nivel base de glucosa se mide en ayunas, y un nivel considerado normal no debe superar los 5 mmol/L. Sin embargo, investigaciones sugieren que este nivel, aunque normal, no es el óptimo. Un nivel óptimo de glucosa en sangre estaría entre 4 y 4,7 mmol/L.
Un pico de glucosa se produce cuando tu nivel base de glucosa se eleva en más de 1,7 mmol/L tras una comida.
El objetivo es evitar estos picos, independientemente de cuál sea tu nivel base de glucosa. El problema principal no es tanto la cantidad de glucosa per se, sino su variabilidad a lo largo del día. Tras años experimentando picos diarios de glucosa diarios, tu nivel base de glucosa puede incrementarse. A menudo, solo nos percatamos de este cambio tras un análisis rutinario en el médico, cuando nos dicen que somos diabéticos o prediabéticos. Para entonces, el daño a nuestro cuerpo ya ha comenzado.
No todos los picos de glucosa son iguales
Imagina que, a media mañana, dos personas hacen una pausa en el trabajo para almorzar. La primera persona opta por un trozo de tarta de chocolate, mientras que la segunda elige un bol de arroz.
En las dos horas siguientes a su almuerzo, ambas experimentan un aumento en su nivel de glucosa de 1,7 mmol/L por encima de su nivel base. Es decir, experimentan exactamente el mismo pico de glucosa. Sin embargo, a pesar de ser idénticos en intensidad, el pico de glucosa generado por la tarta de chocolate, es más perjudicial que el generado por el arroz.
La diferencia radica en los componentes de estos alimentos. La tarta de chocolate contiene sucrosa, que es una combinación de glucosa y fructosa, mientras que el arroz contiene principalmente almidón, que son cadenas largas de moléculas de glucosa.
Cuando experimentamos un pico de glucosa debido al consumo de alimentos dulces, este viene acompañado de un pico de fructosa, que es incluso más dañino para nuestro organismo que el pico de glucosa. El problema es que, actualmente, no disponemos de la tecnología para medir los picos de fructosa, ya que aún no existen Monitores Continuos de Fructosa.
Por lo tanto, recuerda: un pico de glucosa originado por el consumo de un alimento dulce siempre es más perjudicial que el mismo pico de glucosa proveniente de un alimento rico en almidón.
¿Por qué son perjudiciales los picos de glucosa?
El objetivo de la glucosa en las células es transformarse en energía. La mitocondria es la parte de la célula que se encarga de la transformación de glucosa y del oxígeno del aire que respiramos en energía para la célula.
Sin embargo, cuando una gran cantidad de glucosa llega rápidamente a las mitocondrias, éstas se saturan de trabajo. Como resultado, la célula libera pequeñas moléculas conocidas como radicales libres.
Los radicales libres pueden causar daños significativos, incluyendo mutaciones en nuestro ADN que activan genes perjudiciales, potencialmente causantes de cáncer, y perforaciones en las membranas celulares, transformando células sanas en problemáticas.
Una acumulación excesiva de radicales libres en nuestro cuerpo conduce a un estado conocido como estrés oxidativo, el cual está asociado con problemas cardíacos, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y envejecimiento prematuro. Los picos de fructosa provocan incluso más stress oxidativo que los picos de glucosa.
Glicación e Inflamación
Cuando una molécula de glucosa entra en contacto con otro tipo de molécula, crea una reacción que se llama glicación. Cuando esa segunda molécula queda glicada, queda dañada. Este fenómeno puede tener efectos a largo plazo en el cuerpo, desde arrugas hasta enfermedades como cataratas y Alzheimer. Reducir la glicación puede ralentizar el envejecimiento y potencialmente alargar la vida.
Las moléculas de fructosa aceleran el proceso de glicación diez veces más que las de glucosa, lo que hace que un pico de fructosa sea más dañino que uno de glucosa. Por eso, el pico de glucosa producido por el pastel de chocolate (sucrosa= glucosa + fructosa) es más perjudicial que el mismo pico producido por el bol de arroz (almidón= glucosa).
Los niveles de glucosa y el proceso de glicación están tan relacionados que, cuando vas al médico y te hacen un análisis de sangre y te miden la glucosa, típicamente lo que en realidad miden es tu nivel de glicación. El valor de HbA1c , utilizado por los médicos para evaluar los niveles de glucosa, refleja el porcentaje de glóbulos rojos glicados por glucosa en los últimos dos o tres meses. Un valor alto de HbA1c indica un mayor proceso de glicación en el cuerpo, niveles elevados de glucosa y un envejecimiento más rápido.
La combinación de un exceso de radicales libres, estrés oxidativo y glicación puede provocar inflamación en el cuerpo. Aunque la inflamación es una respuesta protectora, la inflamación crónica es perjudicial, ya que daña los órganos y tejidos que intenta proteger. Esta inflamación crónica está detrás de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades respiratorias, diabetes y enfermedades de la piel como la psoriasis.
La buena noticia es que una dieta que minimiza los picos de glucosa puede reducir la inflamación y el riesgo de estas enfermedades.
El aumento de la glucosa apareja un aumento de insulina y grasa
El aumento de glucosa en la sangre desencadena una respuesta del páncreas, que produce insulina. La función de la insulina es redistribuir el exceso de glucosa a otras partes del cuerpo para evitar daños. Sin insulina, la vida no sería posible. Las personas con diabetes tipo 1, que no pueden producir insulina, deben administrársela externamente.
La insulina ayuda a almacenar el exceso de glucosa en diferentes lugares:
- El hígado es el primer destino, transformando la glucosa en glucógeno, similar a cómo las plantas convierten la glucosa en almidón. El hígado tiene un límite de almacenamiento de aproximadamente 100 gramos de glucosa en forma de glucógeno.
- Los músculos son la segunda unidad de almacenamiento, capaces de almacenar hasta 400 gramos de glucosa en forma de glucógeno en un adulto promedio de 68 kg.
Cuando el hígado y los músculos han alcanzado su capacidad máxima, el exceso de glucosa se convierte en grasa, contribuyendo al aumento de peso.
Además del exceso de glucosa, el cuerpo también debe procesar el exceso de fructosa, que a diferencia de la glucosa, no se convierte en glucógeno y solo puede almacenarse como grasa. Esto puede llevar a la acumulación de grasa en el hígado, provocando enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como en otras partes del cuerpo, incluyendo cadera, muslos y órganos, aumentando el peso y el riesgo de enfermedades coronarias. Paradójicamente, muchas comidas procesadas etiquetadas como “libres de grasa” contienen altos niveles de azúcares (sucrosa = glucosa + fructosa), que el cuerpo finalmente convierte en grasa.
Objetivo: Evita los picos de glucosa
El objetivo es evitar los picos de glucosa y mantener las curvas de glucosa lo más planas posible. La forma de conseguirlo es muy simple: prestando atención a lo que comes.
Una curva de glucosa plana no solo reduce la necesidad de insulina, lo cual es beneficioso por sí mismo, sino que también influye en cómo nos sentimos después de comer. Comparando dos comidas con idéntico contenido calórico, la que genere menos picos de glucosa te hará sentir saciado por más tiempo.
Un indicativo de niveles altos de insulina en el cuerpo es sentir hambre constantemente. Esto se debe a que, tras años de experimentar picos de glucosa, el equilibrio hormonal se altera: la hormona que señala la saciedad reduce su eficacia, mientras que la hormona del hambre aumenta su actividad. Incluso con suficientes reservas de grasa y energía disponibles, el cuerpo puede señalar erróneamente la necesidad de comer más. Este ciclo de comer más, generar más picos de glucosa, y por ende, más insulina, perpetúa un círculo vicioso de hambre constante.
Sin embargo, la solución no radica en comer menos, sino en aplanar tus curvas de glucosa. Esto, paradójicamente, puede implicar comer más. Al aplanar tus curvas de glucosa, reduces el nivel de insulina, lo que ayuda a restablecer el correcto funcionamiento de las hormonas que regulan el hambre y la saciedad.
¿Qué puedes hacer para evitar los picos de glucosa?
Cambiar los hábitos no es tarea fácil. Si estás acostumbrado a tomar muchos dulces, probablemente no vas a dejar de hacerlo por leer este artículo. Sin embargo, sí puedes comenzar a realizar pequeñas acciones muy simples, como las 10 que presenta el libro, que repetidas en el tiempo te van a ayudar en la prevención de los picos de glucosa.
Consejo #1: Come en el orden correcto
A menudo nos enfocamos en qué comer y qué no comer y no pensamos en cómo comer. Sin embargo, está demostrado que cómo comer, en concreto el orden en que comemos los alimentos, tiene un efecto muy importante en nuestros picos de glucosa.
Dos comidas con exactamente los mismos alimentos y por tanto exactamente los mismos nutrientes y exactamente las mismas calorías, pueden producir impactos totalmente diferentes en nuestro cuerpo en función de cómo las comamos.
Esto te va a parecer increíble pero el libro apunta a un estudio de Cornell University de 2015 que demostró que si comes una comida que contiene almidón, fibra, azúcares, proteína y grasa en el orden correcto, puedes reducir tu pico de glucosa en un 73% y tu pico de insulina en un 48%. Esto aplica a todo el mundo, diabéticos y no diabéticos.
¿Cuál es el orden correcto de tomar los alimentos?
El orden correcto es: primero fibra, proteína y grasas; después almidón; y al final azúcares. La explicación de por qué este orden es el correcto tiene que ver con cómo trabaja nuestro sistema digestivo.
Si lo primero que comes es el almidón (carbohidratos) o los azúcares, evidentemente, esto es lo primero que llega a tu estómago y de ahí pasa a tu intestino delgado muy rápidamente. Una vez estos nutrientes llegan al intestino, se convierten en moléculas de glucosa que pasan a la sangre muy rápidamente, generando un pico de glucosa. Cuantos más carbohidratos o azúcares comes y cuanto más rápido lo haces, mayor es el pico de glucosa que produces en tu cuerpo.
Imagínate que para comer tienes un plato con pasta y brócoli. Como sabes, la pasta son carbohidratos, en concreto almidón, y el brócoli es un vegetal que contiene mucha fibra.
Si lo primero que te comes es la pasta, la pasta se convierte muy rápidamente en glucosa, mientras que el brócoli que te comes a continuación, queda en tu estómago esperando su turno a ser digerido.
Si, por el contrario, te comes primero el brócoli y luego la pasta, el brócoli, o sea la fibra, pasa muy lentamente desde tu estómago a tu intestino y además lo hace sin cambios, porque, como ya sabes, tu sistema digestivo es incapaz de transformar la fibra en glucosa. La fibra queda como fibra. Pero además, la fibra tiene tres súper-poderes para aplanar tu curva de glucosa:
- Primero, la fibra reduce la acción de la enzima encargada de transformar el almidón en moléculas de glucosa.
- Segundo súper-poder, la fibra ralentiza el tránsito intestinal. La comida pasa del estómago al intestino más lentamente.
- Por último, la fibra crea una red viscosa en el intestino delgado que dificulta que la glucosa llegue al torrente sanguíneo.
Todo el almidón y los azúcares que comes tras la fibra tienen un menor impacto negativo en tu cuerpo. Así que obtienes el mismo placer de comerte tu plato de pasta, pero con menores consecuencias negativas para tu cuerpo.
Recapitulando, hemos visto el orden correcto de comer carbohidratos y verduras (almidón y fibra). Ahora, veamos el orden correcto de comer proteínas y grasas.
Encontramos proteínas en huevos, pescado, carne, leche, nueces, pistachos, legumbres… Los alimentos que contienen proteínas a menudo también contienen grasas. Las grasas podemos encontrarlas en mayor cantidad en alimentos como mantequilla, aceites, aguacates… Las comidas que contienen grasas también ralentizan el tránsito intestinal, así que conviene tomar las grasas y las proteínas antes que los carbohidratos.
Conclusión, si comes lo carbohidratos después de fibra, proteína y grasas aplanarás tu curva de glucosa. Esto tendrá un gran impacto en tu salud física y mental. Además, al aplanar tu curva de glucosa, produces menos insulina, lo que te permite quemar calorías más rápidamente y eventualmente, perder peso.
Metemos la fruta en la categoría de azúcares. Porque aunque la fruta tiene fibra, está hecha principalmente de glucosa, fructosa y sucrosa. O sea, azúcares. Por lo tanto, la fruta debe comerse al final.
En base a esto, algunos trucos sencillos que puedes empezar hoy mismo a poner en práctica:
- Comienza cada comida con verduras, o con una ensalada.
- La próxima vez que te sientes a comer, evita comerte el pan (carbohidratos) al principio. Muchas veces en los restaurantes nos sirven el pan al principio y, como tenemos hambre y todavía no nos han servido el primer plato, nos zampamos todo el pan. La próxima vez, recuerda que el pan, al ser carbohidratos, te va a producir un pico de glucosa si te lo tomas lo primero. Evita la tentación de hincarle el diente y espera a haber comido el primer plato, idealmente fibra, pero si no, proteína o grasa, antes de atacar el pan.
Consejo #2: Añade siempre un “Entrante Verde” a todas tus comidas
Añade un primer plato que aporte fibra a tu comida. En mi casa, mi madre siempre nos ha servido un plato de ensalada para comenzar cualquier comida. La costumbre de iniciar una comida con ensalada ha sobrevivido generaciones, no solo en España sino también en muchos otros países mediterráneos. Si esta tradición ha perdurado y seguimos practicándola, no es por capricho; es porque realmente aporta beneficios, aunque a veces no nos demos cuenta.
Recuerda, cuanta más fibra, mejor. En promedio, no alcanzamos la ingesta diaria recomendada de fibra, quedándonos apenas en la mitad. Una de las razones de este déficit en el consumo de fibra es el incremento en el consumo de alimentos procesados que, como ya sabes, carecen de fibra.
La mejor manera de asegurar tu ingesta diaria de fibra es a través del consumo de verduras, frutas y legumbres. Evita los zumos o batidos de frutas o verduras, incluso si son naturales, ya que en el proceso de exprimir o batir eliminas la fibra. Si preparas una ensalada, evita comprar una salsa comercial para aliñarla, pues es muy probable que contenga altos niveles de azúcares. En su lugar, prepara tu propio aliño casero con aceite, vinagre y sal.
La fibra es muy importante para tu salud porque, entre otras cosas fomenta la flora bacteriana y reduce los niveles de colesterol. Una de las razones por las que una dieta rica en fruta y verdura es saludable, es por la fibra que proporciona.
Consejo #3: No te enfoques en contar calorías
No juzgues un alimento solo por su cantidad de calorías. Tanto si son 100 calorías de fructosa, como si son 100 calorías de glusosa, 100 calorías de proteína o 100 calorías de grasa, en todos los casos son 100 calorías. Pero, si has seguido el artículo hasta aquí, ya sabes que 100 calorías de fructosa son mucho más perjudiciales que 100 calorías de glucosa. Por ello, a menudo resulta más saludable optar por algo salado en lugar de dulce. Es preferible elegir una tostada con jamón antes que una tostada con crema de chocolate.
Si alguna vez te han dicho que para estar sano solo necesitas reducir el número calorías, ahora sabes que no es del todo cierto. Puedes estar sano simplemente cambiando las moléculas que ingieres, sin la necesidad de reducir la cantidad de calorías.
De hecho, se ha demostrado que las personas que se enfocan en aplanar sus curvas de glucosa pueden comer incluso más calorías y perder grasa más rápidamente que aquellas que ingieren menos calorías pero no controlan sus picos de glucosa. Y esto, como ya sabes, está relacionado con la reducción de los niveles de insulina.
Por lo tanto, la salud y la pérdida de peso están más relacionadas con las moléculas que consumes que con el número de calorías que ingieres. Así que, puedes añadir calorías a tus comidas sin preocupaciones, siempre y cuando estas calorías provengan de moléculas (como fibra, grasa o proteínas) que te ayuden a aplanar tus curvas de glucosa.
Al añadir una ensalada o un plato de verdura a tus comidas, las calorías adicionales son beneficiosas porque ayudan a aplanar tu curva de glucosa y tus niveles de insulina, además de permitirte absorber menos calorías de los alimentos que comes a continuación. Este hábito también tiene el efecto de hacerte sentir lleno por más tiempo, facilitando la quema de grasa y la pérdida de peso.
Por el contrario, si añades calorías en forma de más fructosa o glucosa a una comida, aumentarás tu pico de glucosa. Esto puede conducir a un aumento de peso, mayor inflamación y menos sensación de estar saciado tras la comida.
No todas las calorías son iguales, y los fabricantes de alimentos procesados lo saben muy bien. Por eso, intentan desviar nuestra atención hacia lo menos importante, que es contar calorías, en lugar de enfocarnos en lo verdaderamente crucial: los nutrientes que contienen los alimentos que consumimos. Esta es una de las razones por las que los cereales Special k lograron tanto éxito. Se publicitaban destacando que solo contenían 114 calorías, sin mencionar tan claramente que, en realidad, tenían el doble de azúcar que otros cereales. Así, esas 114 calorías te producían un pico de glucosa y de insulina muy superior al pico que te hubieran causado esas mismas 114 calorías si en vez de los cereales, hubieras optado por un huevo con tostada. Y, para empeorar las cosas, te dejaban sintiendo hambre poco después de tomarlos.
Consejo # 4: Presta especial atención a tu desayuno
El desayuno es importante. Cuando estamos en ayunas somos más sensibles a la glucosa. Con el estómago vacío, cualquier alimento que consumamos se digiere rápidamente. Por lo tanto, los azúcares y el almidón ingeridos en el desayuno probablemente causarán el mayor pico de glucosa del día. Por eso, el desayuno es el momento menos adecuado para consumir alimentos ricos en almidón y azúcares.
Hasta hace poco, se consideraba que los cereales en el desayuno eran una opción saludable. Y es probable que muchas personas aún lo crean. Sin embargo, la realidad es que no lo son. La mayoría de los cereales contienen almidón y carecen de fibra. Además, para mejorar su sabor, les añaden azúcares.
Así que, si tomas cereales en tu desayuno, estás tomando un montón de glucosa y fructosa, pero nada de fibra. Esto te produce un pico de glucosa y hace que, a media mañana, vuelvas a tener hambre. Si en cualquier caso vas a tomar cereales en tu desayuno, busca los que se anuncian con un alto contenido en fibra y bajo en azúcares.
Evita los batidos y zumos de fruta en el desayuno, incluso si son naturales. Muchas personas piensan que los azúcares provenientes de la fruta son saludables, a diferencia de los que provienen de dulces, pasteles y tartas.
Yo misma, durante años, he dado a mis hijos un zumo de naranja recién exprimido cada mañana, creyendo en los supuestos beneficios de vitamina que les aportaba. Sin embargo, me equivoqué. El zumo de fruta contiene un montón de azúcares y nada de fibra. Podemos obtener las vitaminas y los antioxidantes del zumo de un montón de otros alimentos, sin sufrir los efectos adversos de tomar tantos azúcares.
Dudo que mis hijos hubieran tomado dos naranjas enteras cada mañana para desayunar, pero no tenían problemas en beberse el zumo que les preparaba con esas mismas dos naranjas. Incluso si se hubieran comido las dos naranjas enteras, habrían tardado bastante tiempo en comerlas, con lo que habrían procesado la fructosa y glucosa de cada naranja mucho más lentamente que bebiendo el zumo en apenas tres segundos.
Además, una pieza de fruta entera siempre contiene fibra. Sin embargo, al hacer un zumo o un batido, rompemos la fibra en partículas tan pequeñas que ya no pueden realizar su función protectora. Por otro lado, al masticar la fruta entera, la fibra mantiene su integridad y sigue desempeñando su función. Por lo tanto, evita los zumos y batidos de fruta, incluso si son naturales. La fruta, mejor entera.
Prioriza un desayuno salado a uno dulce. Asegúrate de que tu desayuno incluya algo de proteína, y lo bordas si también incluyes fibra. Acaba tu desayuno con carbohidratos o fruta. Entre las mejores opciones de fruta se encuentran los arándanos o las moras, ya que tienen un alto contenido en fibra y bajo en azúcar. En cambio, las uvas, los mangos, o la piña son menos recomendables debido a su mayor contenido de azúcar. Si no tienes tiempo para preparar tu desayuno, un truco es tomar las sobras de la cena del día anterior.
Intenta no añadir azúcar al café. Si estás acostumbrado a endulzarlo, puede que al principio te resulte difícil, pero te acostumbrarás rápidamente. Hablo por experiencia propia. Y es probable que, con el tiempo, experimentes lo contrario, y no soportes el azúcar en el café.
La curva de glucosa que tengas tras tu primera comida del día tiene un impacto significativo en el resto de tu jornada. Así que, presta especial atención a tomar un desayuno que contribuya a aplanar tu curva de glucosa.
Consejo #5: Da igual el tipo de azúcar, todos son iguales
No hay azúcar bueno y azúcar malo. El azúcar es azúcar, ya provenga de la miel, de la fruta, o de la caña de azúcar. Da igual de qué planta venga. A nivel molecular, las moléculas de glucosa y fructosa que acaban en nuestro cuerpo son idénticas y generan picos de glucosa y fructosa.
Sin embargo, es importante reconocer que el porcentaje de glucosa y fructosa puede variar entre los distintos tipos de azúcar. En este sentido, recuerda que la fructosa es incluso más perjudicial para nuestra salud que la glucosa. Recuerda que no necesitas tomar azúcar para vivir o para obtener energía. Por lo tanto, si decides tomar azúcar como capricho, elige la que prefieras y disfrútala con moderación.
Si te apetece algo dulce, lo mejor es tomar una pieza de fruta. La cantidad de azúcar presente en una pieza de fruta es pequeña y, además, siempre va acompañada de fibra. Si vas a tomar un pastel o unas galletas, intenta hacerlo con moderación. A menudo caemos en el pensamiento de “todo o nada”: si no podemos seguir una dieta a la perfección, preferimos no seguirla en absoluto. Recuerda lo que se menciona en el artículo sobre la importancia de los hábitos: es preferible hacer algo en la dirección de los objetivos que quieres lograr, aunque sea poco, que no hacer nada.
Consejo #6: Mejor tomar postre que picar entre horas
Después de cada comida, tu cuerpo inicia el proceso de digestión, que puede durar varias horas y exige un esfuerzo significativo a tu organismo. Este esfuerzo varía en función de la cantidad de glucosa y fructosa consumida. Durante este periodo, se dice que el cuerpo está en estado postpandrial.
El libro señala que, si haces 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, tu cuerpo permanece en el estado postprandial aproximadamente 20 horas al día.
Cuando tu cuerpo no se encuentra en el estado postpandrial, no necesita realizar tanto esfuerzo digestivo y puede enfocarse en otras tareas esenciales, como la reparación celular y la limpieza interna, que son muy beneficiosas para la salud. De hecho, ese ruido de tripas que a veces escuchas cuando has pasado tiempo sin comer es el sonido de tu cuerpo limpiando las paredes de tu intestino delgado. Además, fuera del estado postpandrial, se reduce el nivel de insulina y quemas grasa con mayor facilidad.
Las personas poseemos flexibilidad metabólica, lo que significa que podemos utilizar la glucosa de los alimentos como energía o bien quemar grasa como energía. Tener flexibilidad metabólica es indicativo de un metabolismo sano. Para aumentar tu flexibilidad metabólica, es mejor que tomes una comida más sustanciosa que te deje satisfecho, a que comas muy poco y sientas la necesidad de picar algo cada dos horas.
Si tienes antojo de algo dulce, es mejor que lo tomes como postre después de una comida en la que ya has tomado fibra, grasa y proteína, en lugar de comerlo entre horas con el estómago vacío.
Consejo #7: Añade una cucharada de vinagre a un vaso de agua antes de la comida
Tomar un vaso de agua con una cucharada de vinagre antes de consumir algo dulce puede ayudar a reducir los picos de glucosa y fructosa, sin elevar el nivel de insulina.
Desde hace años, mi madre me ha intentado convencer de los beneficios de tomar un vaso de agua con unas gotitas de vinagre en ayunas. Nunca le presté atención, hasta que encontré el mismo consejo en “La Revolución de la Glucosa”, junto con una explicación científica sobre el efecto del vinagre. Ahora, soy yo quien intenta convencer a mi madre de que unas simples gotitas de vinagre en agua no son suficientes, que debe añadir una cucharada entera.
Consejo #8: Muévete después de cada comida
Procura caminar al menos 10 minutos después de comer. Este hábito contribuirá a aplanar tu curva de glucosa. Al moverte, tus músculos se contraen y, para hacerlo, necesitan quemar glucosa, lo que ayuda a reducir los niveles de glucosa después de la comida.
Consejo #9: Si vas a picar entre horas, elige algo salado
Algo salado contendrá menos glucosa y fructosa, que si eliges algo dulce. Lo que ayudará a evitar los picos de glucosa.
Consejo #10: Acompaña tus carbohidratos
Acompaña tus carbohidratos con fibra, proteína o grasas. Por ejemplo: añade trozos de aguacate a tu arroz blanco, incluso si cocinas arroz integral. Mezcla tu brownie con un yogur. Cuando prepares galletas, o un bizcocho casero, añádele nueces. Añade salmón, jamón, o aceite de oliva virgen a tu tostada.
Una experiencia personal
Poco después de leer el libro, pasé un fin de semana con mis padres en Logroño. Mi padre, al ser diabético y estar medicado, tiene un monitor de glucosa que debe utilizar cada mañana, en ayunas, para controlar su nivel de glucosa.
Le pregunté cuáles eran los últimos valores que había registrado y sacó una libreta, de la que me leyó las últimas entradas de… hace casi dos años.
Tuvimos una buena conversación sobre la importancia de controlar sus niveles de glucosa en sangre y cómo sus hábitos de vida pueden ayudar a evitar los picos de glucosa. Al final de nuestra charla, me pidió que le resumiera lo que le había explicado sobre el libro. En ese momento, anoté en un papel el decálogo de acciones súper-fáciles que ofrece el libro, para que él pudiera comenzar a contralar mejor su diabetes. Y funcionó. Y sigue funcionando.
Esa misma semana, mi padre comenzó de nuevo a medir y registrar sus niveles de glucosa en ayunas. Poco a poco, y gracias a la complicidad de mi madre que es quien se encarga de la compra y de cocinar, empezó a seguir muchos de los consejos de ese decálogo.
Aunque sus niveles de glucosa todavía son altos, han disminuido significativamente. Lo más importante es que ha aprendido a escuchar mejor a su cuerpo y está motivado porque puede identificar cómo lo que hizo o comió el día anterior influye en los resultados del medidor de glucosa cada mañana. \\
