Hace unas semanas publiqué un artículo sobre el poder del sueño. Mencioné algunos buenos hábitos para una correcta “higiene del sueño”. Sin embargo, en ningún punto del artículo hablé sobre la melatonina, a pesar de ser “un remedio” cada vez más utilizado contra los problemas de sueño.
En este artículo explico qué es la melatonina, para qué sirve, para qué no sirve y comento sobre los suplementos de melatonina como ayuda al sueño, e incluso como tratamiento anti-aging.
Qué es la melatonina
La melatonina es una hormona que produce la glándula pineal. Esta glándula está situada aproximadamente en el centro del cerebro.
A la melatonina se le conoce como la “hormona del sueño” o la “hormona vampiro” porque se produce al anochecer, ante la ausencia de luz.
Durante el día, la luz que entra en nuestros ojos bloquea la producción de melatonina. La ausencia de melatonina indica al cuerpo que es de día y momento de estar despierto.
Para qué Sirve la Melatonina
La melatonina ayuda a conciliar el sueño.
La presencia de melatonina en el cuerpo ayuda a regular el ritmo circadiano, avisando a tu cuerpo y a tu cerebro que es de noche y hora de ir a dormir. Cuando tu cuerpo detecta la presencia de melatonina, te genera la sensación de tener sueño y facilita que puedas conciliar el sueño y quedarte dormido.
Para qué No Sirve la Melatonina
A pesar de lo que muchos piensan, la melatonina no tiene un impacto significativo en dormir más o mejor. Es decir, la melatonina no sirve para mejorar de forma significativa la calidad del sueño, o el número de horas que duermes.
Suplementos de Melatonina para el Sueño
Necesitamos la oscuridad para favorecer la producción de melatonina. Sin embargo, nuestra sociedad actual nos expone a mucha luz artificial al anochecer, y esto perjudica la producción de melatonina.
El consumo de suplementos de melatonina para el sueño ha visto un crecimiento espectacular en los últimos años. Cualquier persona puede comprar suplementos de melatonina para el sueño, no es necesario una receta médica.
Sin embargo, algunos expertos en sueño, como el Dr. Matthew Walker – autor del best-seller “Por qué dormimos”, indican que los suplementos de melatonina para el sueño no son tan efectivos como nos quieren hacer pensar. Más allá del efecto placebo, los estudios demuestran que los suplementos de melatonina ayudan a quedarte dormido tan solo unos 3 minutos antes y mejoran la calidad del sueño en tan sólo un 2,2%.
Por otro lado, algunos pediatras advierten del uso excesivo de suplementos de melatonina para el sueño en niños y aconsejan a los padres ser cautos ya que se desconocen los efectos a largo plazo del consumo de melatonina desde la infancia.
Además, los suplementos de melatonina para el sueño al no estar categorizados como medicamentos y no requerir receta médica, no están sujetos a estándares de calidad tan rigurosos como los que sí deben cumplir los medicamentos. Un estudio de 2013 en Estados Unidos analizó treinta fabricantes de suplementos de melatonina para el sueño. Se observó que existían graves discrepancias entre la cantidad de melatonina indicada en la caja y la real del producto, variando en algunos casos desde un 83% menos a un 478% más. Incluso, entre un mismo fabricante, había una gran variación entre la cantidad de melatonina de un lote al otro. Desconozco si los resultados de ese estudio aplican también a los suplementos de melatonina que se venden en España, pero sí está claro que al ser suplementos y no medicamentos, no están sujetos a los mismos controles de calidad.
El Dr. Matthew Walker indica que, antes de tomar suplementos de melatonina para ayudar al sueño de forma regular, puede ser una mejor práctica aplicar algunos buenos hábitos que favorezcan la producción de melatonina de forma natural, como por ejemplo: ir apagando las luces de tu casa una hora antes de ir a dormir; establecer horarios de sueño regulares: ir a la cama a la misma hora y despertarse a la misma hora; mantener la habitación a una temperatura fresca… Si estás interesado en mejorar tu “higiene del sueño”, en mi anterior artículo “Buenos Hábitos para Dormir Mejor” encontrarás una lista más completa de algunos de estos buenos hábitos.
El Dr. Walker indica que, por el contrario, los suplementos de melatonina sí pueden ser muy útiles con el jetlag, al ayudar a re-establecer el timing del sueño.
Suplementos de Melatonina como Tratamiento Anti-Envejecimiento
Además de la glándula pineal del cerebro, nuestras células también producen melatonina, la llamada melatonina extra-pineal, que ayuda a combatir el estrés oxidativo, la inflamación y el daño mitocondrial, que son algunas de las causas del envejecimiento. Con la edad, tendemos a producir menos melatonina.
En base a esto, algunos médicos antienvejecimiento prescriben suplementos de melatonina como tratamiento anti-aging. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los suplementos de melatonina para ayudar a conciliar el sueño tienen una cantidad de melatonina de aprox. 1-3 mg, mientras que, cuando se trata de prevenir el envejecimiento, la dosis de melatonina suministrada suele ser 100 veces más alta, de aprox. 100-300 mg y en este caso sí se requiere prescripción médica.
Mi particular punto de vista, tras haber considerado el uso de suplementos de melatonina como tratamiento anti-aging, es que conviene ser cautos. Parece claro que se necesitan más estudios y ensayos clínicos para verificar la seguridad y los posibles efectos secundarios a largo plazo de suplementar con melatonina en dosis tan altas. \\
