Por qué la VFC es importante y cómo puede ayudarte a establecer tu nivel de entrenamiento o recuperación
Hace unos meses me auto-regalé un reloj Garmin. Es un modelo bastante básico porque, más allá de medir mis pulsaciones cuando hago ejercicio, mi mayor motivación para comprarlo era la de medir cada noche la calidad de mi sueño.
Desde que lo tengo, he añadido una nueva tarea a mi rutina matinal. Cada mañana, cuando me despierto, voy pulsando los botoncitos de mi reloj hasta llegar a la parte del menú que me da la puntuación de mi sueño la noche anterior.
En ese proceso, antes de llegar a la puntuación del sueño, recorro un menú con varios otros parámetros, uno de los cuales es la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca: VFC, o HRV por sus siglas en inglés: Heart Rate Variability.
Durante semanas no he prestado ninguna atención a ese parámetro de VFC. Realmente, no lo entendía bien. Erróneamente pensaba que medía la variabilidad de las pulsaciones de tu corazón desde momentos de máximo esfuerzo, a momentos de descanso. Por ejemplo, mi corazón en reposo late a unas 55 pulsaciones por minuto, mientras que, en momentos de ejercicio intenso muy intenso, ha llegado a las 180 pulsaciones por minuto. Por lo tanto, erróneamente pensaba que la Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca (VFC) medía esas diferencias en los latidos del corazón durante el día. Y no es exactamente así.
Lo que realmente mide la VFC es la variabilidad de los tiempos que el corazón está en reposo entre latidos consecutivos. Por ejemplo, si mi corazón latiera todo el tiempo a un ritmo constante de 60 pulsaciones por minuto, mi VFC sería 0. Es decir, no habría ninguna variabilidad en los tiempos entre latidos de mi corazón, porque lo haría a un ritmo constante. Pero esto es un caso hipotético porque, el corazón de una persona no se comporta así. Incluso aunque un día estés todo el tiempo en reposo, el corazón late a ritmos diferentes como respuesta a las diferentes demandas del cuerpo, demandas tan sencillas como respirar, dormir, moverte para encender la luz de la mesilla, hacer la digestión…
Debemos aspirar a tener un VFC alto, porque eso significa que el corazón es más adaptable a latir rápido cuando lo necesita, o más despacio cuando no es necesario. Y esto enlaza con el concepto de Sistema Nervioso Autónomo, que creo es importante entender. El Sistema Nervioso Autónomo se divide en dos: el Simpático y el Parasimpático.
El Sistema Nervioso Autónomo Simpático es el que se activa ante una situación de fight or flight. Por ejemplo, si estás paseando por el campo y de repente te encuentras un perro peligroso ladrando y corriendo hacia ti, inmediatamente se activa tu sistema nervioso simpático que, en ese mismo instante, paraliza funciones que pudiera estar realizando, como por ejemplo, la digestión, y pone a latir tu corazón al máximo, con objeto de proporcionarte la energía que tus músculos necesitan para bien enfrentarte al perro (fight), o para correr todo lo rápido que puedas y ponerte a salvo (fly).
Supongamos que lo has logrado, has optado por la opción fly y has evitado que el perro te ataque. Llegas a casa y te tumbas en el sillón para reponerte de tanto estrés. Ya todo ha pasado y estás más tranquilo. Bien, pues en ese momento, es tu sistema nervioso parasimpático el que se va a activar. Tu cuerpo está ahora en modo mantenimiento realizando las funciones que se habían interrumpido cuando tuviste que huir del perro, como continuar el proceso de digestión. Ahora, tu corazón late a un ritmo más pausado.
La VFC se mide analizando los intervalos de tiempo que transcurren entre latidos del corazón. Lo que se conoce como intervalos RR. Se mide en milisegundos, y se puede medir de varias formas. Una de ellas es mediante la raíz cuadrada de la media de las diferencias cuadráticas sucesivas entre intervalos RR adyacentes. Esto dicho así suena muy sesudo, pero es fácil de entender con un ejemplo. Veámoslo.
Para medir la VFC, realizamos cinco simples pasos:
- Paso 1: Recolectamos los intervalos RR. Es decir, los tiempos entre latidos de tu corazón durante el día. Imaginemos que estos intervalos RR medidos en segundos a lo largo del día son: 0.4, 1, 1, 0.67, 1, 0.67, 1, 0.4, 1, 0.67
- Paso 2: Calculamos las diferencias entre intervalos consecutivos: Vemos cuánto cambian esos tiempos entre cada par de latidos: |(1 – 0.4)|, |(1 – 1)|, |(0.67 – 1)|, |(1 – 0.67)|, |(0.67 – 1)|, |(1 – 0.67)|, |(0.4 – 1)|, |(1 – 0.4)|, |(0.67 – 1). Esto nos da: [|0.6|, |0|, |-0.33|, |0.33|, |-0.33|, |0.33|, |-0.6|, |0.6|, |-0.33|]
- Paso 3: Elevamos esas diferencias al cuadrado: Para hacer que todos los cambios sean positivos: [0.6^2, 0^2, (-0.33)^2, 0.33^2, (-0.33)^2, 0.33^2, (-0.6)^2, 0.6^2, (-0.33)^2]. Esto nos da: 0.36, 0, 0.1089, 0.1089, 0.1089, 0.1089, 0.36, 0.36, 0.1089
- Paso 4: Sacamos un promedio de esas diferencias cuadráticas: Sumar todos esos números y dividir por cuántos hay: 0.36 + 0 + 0.1089 + 0.1089 + 0.1089 + 0.1089 + 0.36 + 0.36 + 0.1089 = 1.6234; Número de diferencias = 9; Media = 1.6234/9 = 0.1804
- Paso 5: Calculamos la raíz cuadrada de ese promedio: Para obtener un número que nos diga cuánto varían tus latidos: √0.1804 = 0.4248 segundos
Así, si seguimos estos pasos con nuestros datos de ejemplo, obtenemos un número llamado RMSSD, que en este caso es aproximadamente 0.4248 segundos. Este número nos dice cuánta variación hubo en los intervalos entre tus latidos durante el día, y eso es una forma de medir tu VFC.
Una vez entendí mejor el concepto de VFC, mi siguiente pregunta fue, ¿por qué es importante conocer la VFC?
Hemos dicho que cuanto mayor sea la VFC, mejor. Pero, ¿por qué? A mayor VFC más margen tiene tu cuerpo para atender las vicisitudes que se puedan plantear en tu vida, como por ejemplo, correr porque te está atacando un perro peligroso. Un VFC muy bajo puede ser un indicador de un problema cardiovascular.
Cuando el corazón late de forma constante a un ritmo alto, el VFC es más bajo que cuando late de manera más lenta. Cuando el corazón late más lentamente tiene más tiempo entre latidos y por lo tanto hay más margen para que exista variabilidad en el tiempo entre latidos. Esto, dicho así, puede no ser muy evidente, pero pongamos un ejemplo.
Imagínate que eres un operario en una línea de selección de melocotones. Cada día, varios tractores descargan en tu almacén los melocotones que han recolectado en campos cercanos. Tu trabajo es seleccionar los melocotones en base a su tamaño y calidad y meterlos en cajas. Llega el verano y hay una gran cosecha de melocotones. Esos días descargan en tu almacén 1000 kg de melocotones que tienes que seleccionar y empaquetar durante tus 8 horas de jornada laboral. Tienes que ser rápido y constante. El intervalo de tiempo que puedes descansar entre un melocotón y otro es muy pequeño. Por lo tanto la variabilidad entre esos intervalos de tiempo va a ser muy pequeña. Imagínate que pasan esos días de trabajo intenso, y ya no recibes tantos melocotones en tu almacén. Digamos que en los últimos días de cosecha, recibes tan solo 100 kg de melocotones que tienes que organizar durante tu jornada. Por lo tanto, el tiempo que pasa entre que seleccionas y empaquetas un melocotón y otro puede ser mayor, y la variabilidad en tus tiempos de descanso aumenta. Ahora cambia melocotones por latidos del corazón y entenderás por qué cuando nuestro corazón late a un ritmo alto (de 1000 kg de melocotones al día), la VFC disminuye.
El valor de VFC es muy variable de persona a persona. No solo depende de cómo de en forma estés, o lo bien que descanses o te alimentes. Hay otros factores genéticos que hacen que algunas personas tengan valores de VFC más altos que otras, independientemente de su estilo de vida.
Por lo tanto, no es una buena idea comparar tu VFC con el de otra persona. Lo importante es observar cómo evoluciona tu VFC medio a lo largo del tiempo. O entender cuál es tu VFC un día en concreto, respecto a tu valor medio.
Por eso, mi nuevo reloj mide mi VFC cada noche. Si un día he hecho un gran esfuerzo físico, al día siguiente mi VFC baja. Eso indica que necesito dar a mi cuerpo tiempo de recuperación.
Creo que es interesante pararse aquí un poco. Porque, al menos para mí, es un poco contra-intuitivo. Si hago ejercicio intenso, se supone que es bueno para mi cuerpo, bueno para mi corazón. Entonces, ¿por qué al día siguiente tengo un VFC bajo, lo cual hemos dicho que es negativo?
Por ejemplo, el pasado viernes hice una mini-triatlón-indoor. El sábado mi VFC cayó de mi nivel medio durante estos últimos meses que es 50 ms, a tan sólo 28 ms. El viernes, al hacer ejercicio intenso, sometí mi cuerpo a un gran estrés, y ese esfuerzo que mi cuerpo tuvo que asumir para permitirme nadar a mi máximo durante 400 metros, pedalear en una bici durante 7 km y correr a full durante 2 km, no acabó cuando terminé la mini-triatlón el viernes. Horas, incluso días después de haber acabado esa mini-triatlón, mi cuerpo todavía estaba gestionando ese esfuerzo al que le había sometido. Y eso se reflejó bien en mi VFC, que al día siguiente se vio puntualmente disminuido, porque mi corazón el sábado seguía latiendo a un ritmo mayor al habitual para ayudar a mis músculos a recuperarse. Aunque a largo plazo, ese mini-triatlón, probablemente sí me ayude a fortalecer el corazón e ir subiendo mi VFC base, puntualmente lo hizo caer a casi la mitad.
El ejercicio ayuda a fortalecer el corazón. Un corazón fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. El ejercicio además, ayuda a disminuir el estrés, desactiva el sistema nervioso simpático y ayuda a activar el sistema parasimpático. Todo esto pone menos exigencia en el corazón y por lo tanto ayuda a aumentar la VFC. En nuestra vida moderna no nos encontramos a menudo en la situación de tener que salvar la vida ante un león que quiere devorarnos, pero el estrés que sentimos (por razones de trabajo, o lo que sea) activa en el cuerpo, a través del sistema nervioso simpático, mecanismos muy similares a los que se activaban en nuestros antepasados cuando tenían que huir de un león. La diferencia es que su estrés quizá era más puntual, como el de mi mini-triatlón y el de la sociedad actual es, en ocasiones, un estrés continuo.
Por lo tanto, retomando la pregunta de por qué es importante conocer tu VFC cada día, lo es porque tu VFC es un indicador de si ese día debes dejar descansar a tu cuerpo, o puedes hacer un ejercicio intenso. Por eso, hay dispositivos que hacen una correlación entre tu VFC diario y cuál es tu Zona 2 de entrenamiento ese día. Esto te permite conocer tu Zona 2 de forma precisa, sin necesidad de tener que usar un lactómetro, que requiere pincharte para tomar una muestra de sangre.
Otro aspecto que hace interesante conocer tu VFC es que se puede medir fácilmente cada día y de forma bastante precisa, con un simple reloj. No es como el VO2 max que, aun siendo un parámetro mucho más interesante y predictivo de la longevidad, es más complicado de medir. Para medirlo con cierta precisión, se requiere que un médico deportivo te realice una prueba de esfuerzo con gases. Por lo tanto, conocer tu VFC medio, es interesante como un indicador de tu tendencia de salud. Y tu VFC diario, como un indicador del nivel de ejercicio o reposo que te conviene dar a tu cuerpo ese día.
Como hemos dicho, el VFC depende en gran medida de factores genéticos, por eso no hay que compararlo entre personas, sino con tu propio valor a lo largo del tiempo. La edad reduce tu VFC, pero una alimentación sana, una buena “higiene de sueño”, y el ejercicio físico te ayudarán a mejorarlo.
En definitiva, me alegro de entender ahora mejor la importancia del valor VFC que cada mañana me da mi reloj, y que -sólo hasta ahora- pasaba por alto. \\
